助你一覺好『眠』的食物,2022年不再為睡眠而苦惱。推薦好睡眠營養素、睡眠保健成分。
💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻⚕️
曾幾何時,我也總是為失眠所苦,半夜睡不著,白天又得早起的惡性循環,讓人生活喘不過氣,也失去精神和專注力。那陣子每天晚上狂嗑 奇異果+無糖優格、各種花草茶偏方都喝下去,只為求一覺好眠……
睡眠困擾你是哪一種?
- 淺眠型:容易睡睡醒醒,無法進入深層睡眠期。
- 無法入睡型:躺很久翻來覆去睡不著。
- 半夜醒來後睡不著型:睡眠無法持續至天亮,只能維持短時間睡眠。
- 睡不飽型:即使睡眠時間再長,起床依然疲累,精神恢復不佳,沒有得到實質的休息。
人類很大一部分的睡眠問題源自於“壓力”,其次為“生理內分泌”,影響著生理時鐘及睡眠狀況。
睡前十分鐘嘗試冥想、靜心,給自己一段獨處的時光;每天早晨固定時間接觸日曬,調節生理的晝夜節律恢復穩定,舒展身心靈和規律作息是讓睡眠品質穩固的好方法!
你也有輾轉難眠的困擾嗎?一起來瞭解哪些食物及營養素能幫助睡眠&穩定情緒!
好睡眠營養素:
- GABA:GABA(γ-Aminobutyric acid, γ-胺基丁酸)是大腦重要的神經傳遞物質,主要功能是放鬆神經系統,舒緩焦慮不安的緊張感,讓大腦維持平靜。
- 色胺酸(Tryptophan):色胺酸是合成血清素和褪黑激素的原料(前驅物),也是人類的必需胺基酸,所以務必得透過食物攝取來獲得。血清素和褪黑激素在調節睡眠上有很大的功成,適當的補充色胺酸,讓大腦保持於放鬆狀態,對於睡眠有一定的幫助。
- 鎂:鎂被稱作為『放鬆礦物質』,在人體中能舒緩神經焦慮、緊繃、調節肌肉收縮的功能。
- 鈣:穩定及強化神經系統的傳導反應,足量的鈣質能夠輔助大腦舒緩、穩定情緒來幫助入睡安穩。
- B群:維生素B群除了能幫助能量代謝,其中的B3、B6、B12也都與睡眠相關,他們能夠維持神經系統健康、安定神經、協助褪黑激素的合成,來幫助入睡。
- 維生素D:舒緩神經、肌肉、疲倦,幫助進入深層睡眠。
日照較短的國家,普遍居民有維生素D不足的情況,也有較高的憂鬱傾向(季節性情緒失調Seasonal Affective Disorder, SAD )。
特殊的保健功效食材:
- 芝麻素:部分研究中建議必需搭配維生素E、魚油、色胺酸等物質,能夠有較好的幫助入睡成效。而芝麻素更多有力的研究在於針對修護肝功能、肝損傷、脂肪肝等護肝功效有顯著的幫助。
- 香蜂草萃取物
- 酪蛋白胜肽
- 蘆筍萃取物
- 綠燕麥萃取物
- 特殊功能型益生菌菌株:常見於一些高產量GABA的益生菌株,或者能夠產生血清素的特定菌株。
*營養師小提醒:吃了幫助入睡相關的夜間保健品,是否會馬上睡著?吃了就一定睡得著嗎?
除了“藥物”能夠有立即性的作用之外,保健品的本質仍是『食品』,就如同天然的原型食物並不會有吃完就馬上睡著的效果。
若過去有服用助眠藥物者/平常習慣吃安眠藥者,初期從藥物轉為食用保健品確實沒辦法有立即感受快速入睡的效果,因為保健品若是完全不含西藥成分,是屬於長期調節生理機能、調整體質、幫助入睡,也相對於藥物是無化學成分、無依賴性的,適合長期安心食用,無負擔的。以GABA或睡眠功能型益生菌而言,養成好入睡體質建議連續使用兩個月份以上,初期達到舒壓放鬆,中後期達到幫助入睡、調整睡眠品質。
原本有使用藥物者,也可以搭配使用相關保健品,建議可與主治醫師討論,是否有機會能將安眠藥物減量漸漸轉移至保健品或不再依賴使用藥物助眠,達到睡眠自由的輕鬆感!
當然每個人適合的產品不同,影響睡眠的因素也非常多,比如說日常的身心壓力、就寢的環境及品質、生活作息習慣、飲食攝取的均衡與否(鈣、鎂、B群、維生素D等)。任何保健品都只是健康輔助,但EinFit在產品研發中,營養師致力嚴選有實驗證實、專利證書,且天然萃取來源的原料提供給大家品質更有保障、更安心的選擇!
總結|由這些好睡眠營養素歸類出能幫助睡眠的食物:
鮭魚、白肉、乳品類、堅果、黑芝麻、奇異果、深綠色葉菜、糙米
此外,當睡眠不足時,大腦會更容易刺激一個人吃較多餐次或者偏好高熱量食物攝取,久而久之,睡不好而吃不好而肥胖的問題也是惡性循環。
如果你也長期飽受失眠或睡眠困擾,除了減壓之外,不妨從飲食中嘗試調理看看!
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