你真的需要喝高蛋白產品嗎?【運動強度 v.s. 高蛋白補充品】

你真的需要喝高蛋白產品嗎?

💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻‍⚕️

【運動強度 v.s. 高蛋白補充品】

高蛋白粉、高蛋白產品琳琅滿目,好像人手一罐就能長出大肌肉,如果… 沒運動到一定強度,吃高蛋白只會用來長脂肪!

對於蛋白質的攝取量,目前而言國人普遍沒有不足的問題。

 

由衛福部的國民營養健康狀況變遷調查結果來看:

各性別、年齡層在蛋白質的平均攝取量皆高於 DRIs 約 112%-221%

而國人於豆魚蛋肉類食物的攝取狀況:

女性在各年齡層大致符合國民飲食指南的建議攝取量。

男性在19-64 歲觀察到豆魚蛋肉類的實際攝取份數高於飲食指南建議攝取量,而其他年齡層則為符合建議攝取量。

身體攝取過多的熱量,不管是蛋白質或醣類都只會被拿去合成脂肪堆積!

那什麼樣的人會需要額外補充蛋白質呢?

 

首先,蛋白質需要量應當同步考量個人的〈消耗量〉〈攝取量〉

〈消耗量〉平時的生活型態是如何?經常走動、站立、勞力,或者是長期坐式生活者?運動訓練強度有沒有達到標準?訓練量是否足夠?有沒有規律運動習慣?

〈攝取量〉日常飲食中的食物蛋白質來源(豆魚蛋肉類、乳品類)吃了多少量、是否足夠?再考慮是不是需要由營養補充品——高蛋白粉 來補充。

 

我每天需要多少量的蛋白質?怎麼計算?

  1. 坐式生活為主的人:0.8-0.85 克 / 每公斤體重。
  2. 一般民眾:1.1-1.2 克 / 每公斤體重。
  3. 70歲以上長者:1.2 克 / 每公斤體重。(預防肌肉流失、體力下滑)
  4. 規律運動健身族群:1.4-1.8 克 / 每公斤體重。
  5. 進階運動員:1.8-2.2 克 / 每公斤體重。

 

從食物中攝取蛋白質來源,好處不僅僅是提供優質蛋白質,還有許多微量營養素:維生素和礦物質,都是能幫助肌肉生長合成的良好來源。這些都是高蛋白粉所缺乏的好處。

高蛋白粉的優勢不外乎是方便、便宜、容易達到蛋白質需要量,但是缺點是缺乏飽足感,我們仍應當先考量一整天從原型食物中吃了多少份量的蛋白質,真的吃不夠的部分再由高蛋白粉來補足!

 

所以適合使用高蛋白的族群:不只是健身族群,也包括高齡長輩,食物蛋白質來源攝取不足的人。

高齡者常見問題因為牙口不好、食慾不佳,使得肉類蛋白質來源攝取過少,活動力也下降,反而容易導致出肌少症的狀況。

 

挑選高蛋白粉也要注意“添加物”,選擇不含添加糖、甜味劑、人工香料色素的產品,才能長期吃得安心。

 

*腎臟功能不佳者須注意,長期大量攝取高蛋白,可能導致腎功能每況愈下,或已患有腎臟疾病者就要避免使用高蛋白粉,務必優先遵循疾病飲食原則以及依個人狀況諮詢專科醫師及營養師建議。

 

🌵看更多營養小知識:www.instagram.com/dietitian_yuuu/ 

 

參考資料:

衛福部 國健署 國人膳食營養素參考攝取量 第八版(Dietary Reference Intakes,DRIs) 巨量營養素-蛋白質DRI之修訂

衛福部 國健署 國民營養健康狀況變遷調查 102-105年度

International Protein Board: https://www.internationalproteinboard.org 

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