消化不良好困擾，五大可能原因，營養師帶你一起解決！
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消化不良是我們經常收到大家詢問的一大生活困擾，其中消化不良常見的狀況包含吃飯後容易有腹脹、脹氣、上腹腹痛、吃一點點很快就飽的感覺、噁心、反胃、上腹部有灼熱感等，都是常見的困擾，不只是身體上腸胃道的不適，嚴重也會影響到我們的生活狀況、精神狀況、工作表現等。
消化不良可能的五大原因：
1.不良的飲食習慣：吃飯吃太快、食物沒有充分被咀嚼就吞下，或牙口不好等。
2.胃酸不足，影響食物的消化吸收：胃酸不足背後的成因可能是過去有經常使用“制酸劑/PPI”類型的胃藥，或者日常壓力過大、經常焦慮、有飲酒吸菸習慣而造成。
3.膽汁及消化酵素不足：可能源自於長期暴飲暴食、過度飲食，經常吃到飽導致。
4.消化器官的疾病：如腸胃道潰瘍、幽門螺旋桿菌或消化器官上的腫瘤與癌症。
5.小腸粘膜受損，可能有腸道發炎的狀況。
消化不良解決方案：
改善方向
1.充分咀嚼食物，放慢吃飯速度，減輕胃的負擔。
2.恢復胃酸含量，幫助蛋白質食物消化正常。
3.提升肝功能，恢復膽汁正常濃度。
4.額外補充消化酵素/酵素酶，幫助消化分解食物。
5.減少腸道發炎，修復腸黏膜。
如果是一吃下食物就容易有脹氣或腸躁症患者，建議可以嘗試使用Low FODMAPs飲食，減少攝入易讓腸道菌產氣的食物，能有助於改善腹脹、胃腸脹氣、腹瀉等腸胃道敏感症狀。
Low FODMAPs 飲食（低發酵性碳水化合物飲食）原則
FODMAPs ( Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols) ：指一群「在腸道發酵的短鏈碳水化合物」，這一群特定的碳水化合物在小腸道無法被消化或被吸收，因此滯留在腸道中被腸道菌發酵而產氣，或是造成過多的水分移動到腸道中，進而引發腹漲或腹瀉的問題。
FODMAPs主要包含寡醣類、雙醣（乳糖）、單醣（果糖、甜味劑、高果糖玉米糖漿）、多元醇（山梨醇、甘露醇、甜味劑）等。
| 食物種類 | 低FODMAPs 食物 | 高FODMAPs 食物 |
| 豆魚蛋肉 | 各種肉品、海鮮貝類、蛋、豆豉、豆腐、大豆蛋白製品 | 含高果糖玉米糖漿的加工肉品、大豆、豆奶、味噌、鷹嘴豆、白腎豆、扁豆 |
| 奶類 | 無(低)乳糖乳製品、純乳酪 | 鮮奶(牛奶、羊奶)、優酪乳、煉乳、調味乳、冰淇淋、含乳脂或乳酪的醬汁 |
| 堅果 | 堅果(杏仁、核桃、夏威夷豆、胡桃、松子) 、種子(奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、葵瓜子) | 腰果、開心果 |
| 穀類 | 無麩質穀類(玉米、藜麥、米飯、米糠) | 小麥、大麥、黑麥、糯米(麻糬,湯圓) |
| 根莖類 | 南瓜 | 地瓜、馬鈴薯、芋頭、栗子 |
| 蔬菜類 | 苜蓿芽、豆芽、蕃茄、白菜、紅蘿蔔、黃瓜、菜豆、芥菜、竹筍、櫛瓜、大頭菜、菠菜、佛手瓜、芹菜、萵苣、香菜 | 花椰菜、洋蔥、大蒜、蔥、韭菜、蘑菇、青椒、蕃茄糊、蘆筍、茄子、秋葵、甘藍 |
| 水果類 | 香蕉、鳳梨、檸檬、楊桃、奇異果、百香果、葡萄柚、哈密瓜、香瓜、橘 子、蔓越莓、草莓、葡萄、藍莓、柳橙、木瓜 | 芭樂、蘋果、梨子、酪梨、芒果、西瓜、杏桃、桃子、棗子、李子、柿子、黑莓、無花果、櫻桃、西洋梨、荔枝、罐頭水果、果乾 |
| 飲料 | 咖啡、茶 | 含高果糖玉米糖漿的飲料、啤酒、氣泡酒、葡萄酒 |
| 調味料 | 天然香料、食用油、風味油、芥末、蛋黃醬、橄欖、胡椒、鹽、醋、白糖、黑巧克力 | 酸辣醬、果醬、咖哩、泡菜、沙拉醬、甜味劑(糖醇)、蜂蜜、糖漿、牛奶巧克力 |
如果你的腹脹困擾已經跟隨你很久，一直找不到原因，除了遵循內文中提到的消化不良改善方向之外，也許飲食中可以嘗試多避開上表右欄（高FODMAPs）的食物內容，先讓腸道恢復至正常狀態後，往後即可恢復正常飲食喔！
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