我到底需不需要補充維生素C?維生素C的食物來源與功能

💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻‍⚕️

【維生素C 讓你每天笑CC】

維生素C是很普遍,大眾很熟知的一項營養素,相信也有很多人在補充維生素C,但你真的知道自己為什麼要補嗎?而且補了這麼多有用嗎?

世界上大部分的生物都能夠自行合成維生素C,但剛好靈長類(我們)沒辦法自行合成,所以維生素C是我們人類的必需營養素(一定要從食物中攝取才能得到)。

然而

你真的需要額外補充維生素C嗎?

從歷年的國民營養健康狀況變遷調查顯示出:國人各年齡層幾乎沒有缺乏維生素C的問題。

根據【台灣國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年度】國人在水溶性維生素的攝取狀況方面,維生素 C 的平均攝取量於男女性的各年齡層均觀察到接 近或高於 RDA 建議量,1 歲以上男性在維生素 C 的攝取量達 RDA 建議量的 118-200%,女性則為 96-207%。

維生素C的每日建議攝取量DRIs

  • 13歲以上、成人、老人:100mg
  • 孕婦:110mg
  • 哺乳婦:140mg

維生素C存在於新鮮蔬菜水果中,會因為加熱及儲存時間拉長而流失。

(*每100g生食可食部分之維生素C含量)

  • 香椿 255mg
  • 糯米椒 250.5mg
  • 紅心芭樂 214.4mg
  • 珍珠芭樂 193.7mg
  • 芭樂平均值 137.9mg
  • 甜椒 137.7mg
  • 釋迦 99mg
  • 棗子 92.7mg
  • 黃金奇異果 90mg

相當於吃1/3顆芭樂(或1.5顆奇異果)就足夠每日需求量

維生素C的主要功能:

  1. 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。維持細胞緊密度。
  2. 有助於維持細胞排列的緊密性。
  3. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
  4. 促進鐵的吸收。 協助植物性鐵質吸收。
  5. 具抗氧化作用。

💡其他關於維生素C的迷思:

  • 酸酸的柑橘檸檬類,不是擁有最多維生素C的水果!紅心芭樂才是!(還給芭樂一個公道!)
  • 對於健康者而言,每日額外補充維生素C(>200mg) 對於預防感冒是沒有幫助。
  • 曾有研究指出高劑量之維生素 C 在體內可能會扮演促氧化劑 (pro-oxidant) 的角色。
  • 但關於高劑量維生素C補充劑的使用仍備受爭議,科學證據及結果尚未十分充足或一致性。

我們只要記得平時多多從新鮮蔬果中攝取VitC就很足夠了!

🍊🍋🥝🥦🌶🫑🥗


數據資料:食藥署-食品營養成分資料庫2020版

參考資料:

  1. Deruelle F, Baron B. J Altern Complement Med. 2008;14:1291-8.
  2. Rivers JM. Ann NY Acad Sci. 1987;498:445-54.
  3. Cross CE, Halliwell B. Lancet. 1993;341:1091.
  4. Kallner AB, Hartmann D, Hornig DH. Am J Clin Nutr. 1981;34:1347-55.
  5. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Cochrane Database Syst Rev. 2004;4:CD000980.
  6. Laudicina DC, Marnett LJ. Arch Biochem Biophys. 1990;278:73-80.
  7. Buettner GR, Jurkiewicz BA. Radiat Res. 1996;145:532-41.

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