我需要補充維生素C嗎？維生素C的食物來源與功能
【維生素C 讓你每天笑CC】
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維生素C是大眾很熟知的一項營養素，相信也有很多人正在補充維生素C，但你真的知道自己為什麼要補嗎？而且補了這麼多有用嗎？
維生素C（Vitamin C）是一種水溶性維生素，它的學名稱作抗壞血酸（Ascorbic Acid），也是人類的必需營養素之一，雖然世界上大部分的生物都能夠自行合成維生素C，但剛好身為靈長類（我們）沒辦法自行合成，所以維生素C是我們人類的必需營養素（一定要從食物中攝取才能得到的）。
你真的需要額外補充維生素C嗎？
從歷年的國民營養健康狀況變遷調查顯示出：國人各年齡層幾乎沒有缺乏維生素C的問題。
根據【台灣國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年度】國人在水溶性維生素的攝取狀況方面，維生素 C 的平均攝取量於男女性的各年齡層均觀察到接 近或高於 RDA 建議量，1 歲以上男性在維生素 C 的攝取量達 RDA 建議量的 118-200%，女性則為 96-207%。
維生素C的每日建議攝取量DRIs
- 13歲以上、成人、老人：100mg
- 孕婦：110mg
- 哺乳婦：140mg
維生素C需求可能提高的族群：壓力大者（包含生理上及心理上）、運動員、吸菸者、外食族
食物中維生素C的含量
維生素C存在於新鮮蔬菜水果中，容易因為加熱、儲存時間拉長、接觸空氣氧化而流失。
（以下舉例數項 *每100g生食可食部分之維生素C含量）
- 香椿 255mg
- 糯米椒 250.5mg
- 紅心芭樂 214.4mg
- 珍珠芭樂 193.7mg
- 芭樂平均值 137.9mg
- 甜椒 137.7mg
- 釋迦 99mg
- 棗子 92.7mg
- 黃金奇異果 90mg
- 香吉士 74.8mg
- 草莓 69.2mg
- 綠花椰菜 62.2mg
- 檸檬 34mg
=> 換算後相當於吃1/3顆芭樂 或1.5顆奇異果 就足夠每日需求量100mg
【破解小迷思】
- 酸酸的柑橘檸檬類，不是擁有最多維生素C的水果，紅心芭樂才是！（還給芭樂一個公道！）
- 所以水果越酸，不代表維生素C含量越高，水果的酸味主要是源自於天然的有機酸：檸檬酸(citric acid)、蘋果酸(malic acid)、酒石酸(tartaric acid)。
維生素C的主要功能
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促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。維持細胞緊密度。
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有助於維持細胞排列的緊密性。
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增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
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促進鐵的吸收。 協助植物性鐵質吸收。
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具抗氧化作用。
💡其他關於維生素C的迷思：
- 對於健康者而言，每日額外補充維生素C(>200mg) 對於預防感冒是沒有幫助。
- 曾有研究指出高劑量之維生素 C 在體內可能會扮演促氧化劑 (pro-oxidant) 的角色。
- 但關於高劑量維生素C補充劑的使用仍備受爭議，科學證據及結果尚未十分充足或一致性。
若平時缺乏從新鮮蔬果中攝取到維生素C的來源，像是外食族、食物選擇較少者，或者有額外加強保養需求者，則可以考慮透過額外補充維生素C補充劑來滿足喔！
一般成年人維生素C的每日上限攝取量為2000mg，若有使用維生素C補充劑時可以多注意使用劑量，也建議儘量挑選吸收率高、持久型、長效型的補充劑，以減少攝取後即快速流失的狀況。
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數據資料：食藥署-食品營養成分資料庫2020版
參考資料：
- Deruelle F, Baron B. J Altern Complement Med. 2008;14:1291-8.
- Rivers JM. Ann NY Acad Sci. 1987;498:445-54.
- Cross CE, Halliwell B. Lancet. 1993;341:1091.
- Kallner AB, Hartmann D, Hornig DH. Am J Clin Nutr. 1981;34:1347-55.
- Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Cochrane Database Syst Rev. 2004;4:CD000980.
- Laudicina DC, Marnett LJ. Arch Biochem Biophys. 1990;278:73-80.
- Buettner GR, Jurkiewicz BA. Radiat Res. 1996;145:532-41.
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