我到底需不需要補充維生素C？維生素C的食物來源與功能

【維生素C 讓你每天笑CC】

💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻‍⚕️

維生素C是很普遍，大眾很熟知的一項營養素，相信也有很多人在補充維生素C，但你真的知道自己為什麼要補嗎？而且補了這麼多有用嗎？

世界上大部分的生物都能夠自行合成維生素C，但剛好靈長類（我們）沒辦法自行合成，所以維生素C是我們人類的必需營養素（一定要從食物中攝取才能得到）。

然而

你真的需要額外補充維生素C嗎？

從歷年的國民營養健康狀況變遷調查顯示出：國人各年齡層根本沒有缺乏維生素C的問題。

維生素C的每日建議攝取量DRIs

• 13歲以上、成人、老人：100mg
• 孕婦：110mg
• 哺乳婦：140mg

維生素C存在於新鮮蔬菜水果中，會因為加熱及儲存時間拉長而流失。

（*每100g生食可食部分之維生素C含量）

香椿255mg

糯米椒250.5mg

紅心芭樂214.4mg

珍珠芭樂193.7mg

芭樂平均值137.9mg

甜椒137.7mg

釋迦99mg

棗子92.7mg

黃金奇異果90mg

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相當於吃1/3顆芭樂（或1.5顆奇異果）就足夠每日需求量

維生素C的主要功能：

一、 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。維持細胞緊密度。

二、 有助於維持細胞排列的緊密性。

三、 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。

四、 促進鐵的吸收。 協助植物性鐵質吸收。

五、 具抗氧化作用。

💡其他關於維生素C的迷思：

• 酸酸的柑橘檸檬類，不是擁有最多維生素C的水果！紅心芭樂才是！（還給芭樂一個公道！）
• 對於健康者而言，每日額外補充維生素C(>200mg) 對於預防感冒是沒有幫助。
• 曾有研究指出高劑量之維生素 C 在體內可能會扮演促氧化劑 (pro-oxidant) 的角色。
• 但關於高劑量維生素C補充劑的使用仍備受爭議，科學證據及結果尚未十分充足或一致性。

我們只要記得平時多多從新鮮蔬果中攝取VitC就很足夠了！

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數據資料：食藥署-食品營養成分資料庫2020版
參考資料：
1. Deruelle F, Baron B. J Altern Complement Med. 2008;14:1291-8. 
2. Rivers JM. Ann NY Acad Sci. 1987;498:445-54. 
3. Cross CE, Halliwell B. Lancet. 1993;341:1091. 
4. Kallner AB, Hartmann D, Hornig DH. Am J Clin Nutr. 1981;34:1347-55. 
5. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Cochrane Database Syst Rev. 2004;4:CD000980. 
6. Laudicina DC, Marnett LJ. Arch Biochem Biophys. 1990;278:73-80. 
7. Buettner GR, Jurkiewicz BA. Radiat Res. 1996;145:532-41. 

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