下午三點，同事揪團訂飲料，你想到晚上想早點睡，便把原本想喝的咖啡換成無糖烏龍茶。等到準備就寢，明明已經覺得疲倦，躺下卻還是很清醒，這才納悶：今天不是沒喝咖啡，怎麼仍然睡不著？
回想一天喝過的飲品時，我們很容易只記得咖啡，卻漏掉紅茶、綠茶、烏龍茶，以及用這些茶製作的奶茶。它們都可能帶來咖啡因，而「無糖」描述的是糖的選擇，不能用來判斷飲品是否含有咖啡因，因此把咖啡換成茶，仍值得留意喝了多少、又在什麼時間喝完。
一杯茶的差別，往往藏在容量與喝法裡
同樣說是「喝一杯」，早餐的小杯紅茶和下午的大杯手搖茶，實際容量可能相差不少，不同產品與沖泡方式也會影響咖啡因含量。光看茶色深淺、喝起來濃不濃，或想著今天只有一杯，都不足以掌握攝取情況，選購時仍應優先參考店家或包裝提供的資訊。
飲用時間也容易被低估：有人買了茶就喝完，有人則一邊工作一邊喝，從下午會議前一路放到晚餐後才喝下最後一口。兩個人買飲料的時間或許差不多，真正飲用的時段卻不同，所以記錄時除了品名與容量，也應把喝完的時間留下來，才看得出自己一天的飲用習慣。
到了晚上，下午喝下的咖啡因仍可能留在體內
食藥署刊載的衛生局資料指出，咖啡因的半衰期約為四至六小時，意指體內咖啡因減少一半所需的時間，而非過了這段時間就已完全代謝。換句話說，下午喝下的咖啡因到了晚上仍可能留在體內，晚間是否受到影響，也不能只用「已經過了好幾個小時」來判斷。
每個人的敏感度與代謝速度都有差異，朋友晚餐後喝茶照樣睡得著，不能直接成為自己也適合的依據。與其照抄別人的最後喝茶時間，不如先整理自己的飲品選擇與作息，從實際的飲用情況找出可以調整的地方。
把飲品與當晚的狀況放在一起看，紀錄才有意義
下次買飲料，不妨在手機備忘錄裡記下四項資訊：喝了什麼、喝了多少、何時喝完，以及當晚的上床時間與入睡感受。若店家或包裝有提供咖啡因含量，也可以一起記下；資訊不清楚時，先詢問業者，不必憑印象猜測，更不需要為了填滿紀錄而自行換算。
例如，你可以寫成「下午兩點買無糖紅茶，五點半喝完，晚上十一點上床，覺得比平常更難入睡」，再補上當天是否加班、午睡或作息變動。這樣的紀錄能幫助你回顧原本容易漏掉的細節，日後與專業人員討論時，也比較容易說清楚情況，但不能只憑一晚的經驗，就認定睡眠問題一定來自那杯茶。
先從下午那杯的時間或份量，選一項開始調整
如果懷疑下午茶飲影響晚間休息，可以先把飲用時間提前、減少份量，或改喝白開水，選擇一項自己容易做到的調整，再觀察後續情況。想換成其他飲品時，仍要確認成分是否含有茶、咖啡或其他咖啡因來源，避免只換了品名，卻忽略原本想調整的內容。
一次先調整一個習慣，比同時更換飲品、容量與時間，更容易回顧差異；平常每天喝很多含咖啡因飲品的人，若想減量，也可以逐步進行。睡眠同時受到壓力、作息及其他因素影響，若困擾持續或已影響白天生活，應尋求醫師協助，讓飲品紀錄成為討論的線索，而不是自行判定原因的答案。
