中午走進自助餐店，你在配菜區夾了南瓜、炒玉米和馬鈴薯，心想這餐有飯、有主菜，連配菜都挑得五顏六色，應該算吃得均衡。這樣的選法很常見，只是那些看起來像「菜」的食物，在飲食分類裡未必都屬於蔬菜。
依國健署的食物分類，南瓜、玉米和馬鈴薯都屬於全穀雜糧類，選餐時應與米飯一起考量；如果三格配菜全選了這些食材，即使便當看起來豐富，蔬菜這一類仍可能沒有安排進來。弄清楚這個差別，才知道下一次夾菜時該補上什麼。
配菜格的位置，容易讓人誤會食物的角色
我們習慣把便當分成「飯、主菜、配菜」，但這是盛裝與點餐的方式，和營養分類並不完全相同。南瓜不會因為放進配菜格就變成蔬菜，馬鈴薯做成沙拉之後，也仍要與這餐的其他全穀雜糧一起考量。
國健署依營養特性將食物分為六大類，目的是幫助我們在一天之中搭配不同來源的食物，讓各類營養都有機會被照顧到。回到便當裡，高麗菜、青江菜與花椰菜可以提供蔬菜類的選擇，豆腐、蛋、魚或肉則屬於豆魚蛋肉類；辨認出各自的角色，就不會只憑顏色或格子數判斷這餐是否均衡。
喜歡吃南瓜，不必連白飯也一起放棄
知道南瓜與米飯屬於同一類，並不表示它們不能出現在同一個便當。國健署也將南瓜列為可替換部分米飯的選擇，重點在於把這餐的飯、南瓜、玉米或馬鈴薯放在一起看，再依個人需求酌量搭配，而非每選一樣就額外加上一大份。
例如，今天特別想吃南瓜，就可以保留這道配菜，依實際份量調整米飯，再把另一格留給青菜。需要調整多少，仍與活動量、其他食物的份量及個人需求有關，不能只因為吃了幾塊南瓜，就一律把白飯刪掉。
用三種常見便當，練習看出缺少的那一類
如果拿到的是「白飯、南瓜、玉米加雞腿」，先留意飯、南瓜與玉米都屬於全穀雜糧類，而雞腿是豆魚蛋肉類的選擇。下次點餐時，可以保留最想吃的一樣配菜，把另一格換成葉菜或花椰菜，讓便當多一類食物，而不是再多一種主食。
換成「白飯、炒高麗菜、花椰菜加滷蛋」，雖然三類都已出現，接下來仍要看各自的份量，尤其別因為有一顆蛋就認定蛋白質食物已經足夠。食物類別有沒有出現，與實際吃到多少，是選餐時需要分別確認的兩件事。
至於「白飯、馬鈴薯、豆乾加青江菜」，可以先將馬鈴薯與米飯一起考量，再看看豆乾與青菜的份量是否符合自己的需求。如果青江菜只有薄薄一層，點餐時便可詢問能否多加一份，讓調整落在眼前這餐實際少了什麼，而不是只憑菜名打勾。
遇到咖哩或燴菜，要看的是裡面裝了什麼
混合料理更容易讓分類變得模糊：同一格咖哩可能有馬鈴薯、胡蘿蔔和肉，不能因為其中出現蔬菜，就把整格都算成蔬菜類。挑選時不妨看看主要食材與各自的份量，若大部分是醬汁和馬鈴薯，另外搭一份青菜，會比單看菜名更接近這餐實際吃下的內容。
下次買便當，可以先辨認全穀雜糧、蔬菜與豆魚蛋肉這三組，再回頭看份量，逐漸熟悉自己常吃的搭配。這只是方便外食時使用的檢查方法，完整的每日飲食仍要安排六大類食物；有特殊飲食需求的人，可請營養師協助調整，文中的餐點與封面照片則僅供分類示意，不代表個人的標準份量。
