今天鈣質攝取達標了嗎？營養師教你保鈣四步驟！

💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻‍⚕️

人類對鈣質的需求量大，鈣質在體內大部分都儲存在骨骼及牙齒中，是我們的必需營養素之一，被歸類為『巨量礦物質』元素。

＊一天要吃多少鈣？

根據DRIs在各年齡層鈣質的建議攝取量：

1. 每日1.5-2杯乳品：奶類除了提供優質的蛋白質、維生素A、維生素B1、B12及鋅等營養素之外，更是豐富鈣質的來源。

每杯240毫升的鮮奶約含有240毫克的鈣質，可以採取『每n毫升鮮奶=n毫克鈣質』來換算！根據均衡飲食原則每天兩杯鮮奶大約可以滿足成年人一半的每日需要量。

2. 聰明攝取高鈣食物：如芥蘭菜、優格、起司、黑芝麻、杏仁小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜（菠菜）等。

3. 趁年輕及早補鈣，存好健康骨本：人類普遍在20-30歲時擁有最高的骨密度，爾後隨著年齡上升而下滑，而骨質疏鬆早期並無明顯症狀，常被忽略，因此要趁早補鈣維護骨本。

維生素D可協助鈣質的吸收，以及調節鈣質在體內的活化利用。當我們攝取鈣質的同時不妨也多注意一下自身的血清維生素D含量是否低下，可以透過每日日曬20-30分鐘，來增加體內維生素D量。

加強負重運動如慢跑、健行、爬山、登梯、舞蹈等需要支撐自己體重的運動項目，特別可選擇從事戶外活動，能夠兼顧日曬獲取維生素D。

1. 避免過量攝取咖啡因：咖啡、茶、可樂、巧克力

2. 避免高磷食物＆高鈉食物

純素者（不吃蛋奶）：紅莧菜、芹菜炒豆干、涼拌豆干絲、毛豆糙米飯、髮菜豆腐湯、黑芝麻豆漿等。