油脂有什麼功能？ Omega-3 是什麼？各種脂肪酸 Omega-3、6、9介紹

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• 油脂本身帶給我們的功能

1. 提供熱量
2. 保護內臟器官，避免受到撞擊
3. 維持及調節體溫
4. 細胞膜主要結構
5. 協助脂溶性維生素吸收：維生素A、D、E、K
6. 保護體內蛋白質量，減少蛋白質消耗流失

• 缺乏油脂攝取的表徵症狀

➡️ 皮膚乾燥、角質化、不平滑、缺乏光澤、便祕、停經、月經失調、免疫力下降等都有可能發生！

所以減肥的時候是不能完全不吃油脂的！而且平衡好的油脂攝取，對健康有很大的助益，往往是現代人油脂攝取過量才會連帶各種疾病的發生：心血管疾病、高血脂慢性病、消化器官癌症、脂肪肝等等。

• 脂肪酸的分類

Omega-3, 6, 9 不飽和脂肪酸的差別在於化學結構上的雙鍵位置

在不飽和脂肪酸中，距離羧基最遠端的雙鍵鍵結位在倒數第三個碳原子上則稱為omega-3系列脂肪酸；依此類推，若是位在第六個碳原子上則為omega-6系列，若是位在第九個碳原子出現雙鍵便稱為omega-9系列。

然而，脂肪酸的攝取在各方醫療學會都建議要維持相對的比例才是對於健康有最好的助益。

以美國心臟學會(AHA)建議 Omega-3：Omega-6：Omega-9 = 1：1：3 對於預防心血管疾病發生是最理想的攝取比例。

• Omega-6 (ω-6)
  • Linoleic acid (LA) (18:2 n-6)  亞麻油酸
    • Arachidonic acid (AA) (20:4 n-6) 花生四烯酸
• Omega-3 (ω-3)
  • ⍺-Linolenic acid (ALA) (18:3 n-3) 次亞麻油酸
    • Eicosapentaenoic acid (EPA) (20:5 n-3)
    • Docosahexaenoic acid (DHA) (22:6 n-3)

其中（紅字標示的）Omega-6 多元不飽和脂肪酸的亞麻油酸 LA，Omega-3 多元不飽和脂肪酸的次亞麻油酸 ALA，是我們的必需脂肪酸，意思就是身體無法自行合成，一定要靠外來食物攝取獲得。

Omega-3 PUFA中的必需脂肪酸是ALA（植物來源為主），不過omega-3脂肪酸家族裡 還包括EPA、DHA、DPA等都是重要的營養素，雖然身體有辦法從ALA作生合成得到EPA、DHA，然而轉換率極低，建議每週都要吃到至少2次以上的魚肉才足夠！

↓每週魚肉攝取至少共245g-315g左右，約下圖一整塊鮭魚的量250g。

• 富含Omega-3的油品：富含油脂的深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鰹魚、海鱺、白帶魚等）、紫蘇油、亞麻仁油、印加果油、核桃、松子等。

Omega-6的特色與食物

然而，經常會聽到說要多補充omega-3、多吃魚、補充魚油等等的，但好像從來沒聽說過要補充omega-6脂肪酸？請問營養師不是說omega-6的亞麻油酸 LA也是必需脂肪酸嗎，怎麼就不用特別額外補？

➡️由於現代化精緻的飲食習慣及外食比例頻繁，我們通常在外吃到的所有烹調用油及食用油都已經是omega-6脂肪酸的來源，往往我們更要擔心的是Omega-6吃過量的問題！

目前現代人飲食的油脂攝取比例普遍落在 ω-3：ω-6＝1：10～1：15，與建議期望值的1：1～1：4有極大的落差，當 ω-6脂肪酸攝取比例過高時，往往是讓身體傾向發炎反應，就會導致全身性的慢性發炎，以及血脂異常的問題。

• 富含Omega-6的油品：大豆沙拉油、葵花油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油等。

Omega-9的特色與食物

Omega-9的特色是油質穩定，較耐高溫，故適合炒菜，家庭料理多選用omega-9的油品也能幫助健康促進，有助於血脂的循環保養。

雖然Omega-9單元不飽和脂肪酸並非必需脂肪酸之一，但富含Omega-9的油品通常為適合日常料理烹調用油。

• 富含Omega-9的油品常見像是苦茶油、橄欖油、玄米油、酪梨、堅果種子等。

小結：

• ω-3：ω-6 = 1：1 ～ 1：4 better for health，
• 現代人飲食ω-3：ω-6 普遍為1：15，甚至更高，嚴重失衡
• 美國心臟學會AHA：ω-3：ω-6＝1：1 能預防心血管疾病發生

延伸閱讀：日常如何選好油？掌握三多三少原則！

citation: THE JOURNAL OF TAIWAN PHARMACY Vol.28 No.4 Dec. 31 2012 

Poudyal H, Panchal SK, Diwan V, et al: Omega-3 fatty acids and metabolic syndrome: Effects and emerging mechanisms of action. Prog Lipid Res 2011; 50: 372-387.

參考資料：NIH 美國國家衛生院 Omega-3指引

延伸閱讀：營養師推薦6大原則挑選藻油產品｜藻油怎麼吃最有效？

下一篇文章，營養師帶你認識EPA、DHA，你補對了嗎？瞭解EPA和DHA分別有什麼功能，哪些族群適合補充呢？

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