一探改善憂鬱的食物:快樂營養素

美食療癒人心,食物維持生命。

 

💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻‍⚕️

飲食是每個人在生命中的每一天都不會停止的事,攝取的食物內容也緊緊影響著一個人的健康狀況,不只是生理上的健康,也包含心理健康。

 

維持好心情,你可以透過以下這些方法:

 

一、

每天固定時間進食三餐,建立規律的生活,能夠幫助調節生理時鐘,進而改善睡眠、內分泌及身體活動度。

身體活動量低落、憂鬱狀態、攝食減少(導致營養素缺乏) 三者關係環環相扣,互相影響著人體,唯有一環接著一環一起調整才能有效改善個別狀況。

二、

攝取快樂營養素

1. 色胺酸

色胺酸是神經傳遞物質——血清素 (serotonin)的合成原料,也是人類的必需胺基酸,只能透過食物來源獲得:香蕉、黃豆製品(豆腐、豆漿、納豆)、肉類、魚肉、乳製品(牛奶、起司、優格)、堅果類(杏仁、胡桃、芝麻、花生等)。

2. Omega-3 多元不飽和脂肪酸 (⍵-3 PUFA)

目前已有omega-3 PUFA於憂鬱症的臨床指引,許多研究佐證:憂鬱症患者血中EPA、DHA濃度較健康者低或血液中EPA、DHA濃度越低者,抑鬱症狀越明顯。

指引每日建議劑量1-2g EPA 或 EPA>DHA的成分組合。

3. 葉酸

全球皆有探討葉酸與憂鬱症相關性的研究報告:

eg. 1.憂鬱症患者或服用抗鬱劑藥物效果不佳的患者中,許多是葉酸攝取量太少或血清中葉酸濃度缺乏者。2.血清中缺乏葉酸者,罹患憂鬱症的風險較高

 

4. 其他維生素B群:B3(菸鹼酸)、B6、B12

B12缺乏造成惡性貧血時,易產生倦怠感、暈眩、心悸,以及神經過敏、鬱鬱寡歡、精神無法集中等神經與精神方面狀況。

B6及B3菸鹼酸皆作為血清素生合成過程的輔酶。

5. 其他抗壓營養素:維生素D、維生素C、鎂、鈣

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飲食(營養療法)是精神科支撐著藥物治療及心理治療的基礎,維持均衡飲食者不只是治療效果顯著,也預防復發及降低因憂鬱症連帶罹患『代謝症候群』的狀況。

因此,醫療界有愈來愈多醫師支持將營養療法推向精神醫學的主流。

 

希望大家都能與食物和平共處😌不再只是“吃飽”而已或抗拒食物帶來的熱量,暸解食物內涵以及愉快的進餐,讓自己重拾享受美味與營養的權力!

 

🌵看更多營養小知識:www.instagram.com/dietitian_yuuu/

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參考資料:
《減壓抗憂 樂活飲食》
ISNPR practice guideline of omega-3 in depression (Guu et al., 2019)
ISNPR consensus position statement: nutritional medicine in modern psychiatry (Sarris et al., 2015)
Nutritional medicine as mainstream in psychiatry (Sarris et al., 2015) 

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