吃甜食喝飲料讓妳心情愉快?
小心,吃糖讓妳皮膚老得快——淺談『糖老化』
💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻⚕️
台灣的手搖飲遍佈大街小巷,根據國健署的營養健康狀況變遷調查發現,每週至少喝一次含糖飲料的比率,在國中小/高中都達9成以上,在成年人也有7成的比率,其中更有4成的民眾每週至少喝7杯以上含糖飲料。
這樣的現象很可能造成的結果是——每日攝取的添加糖過量!
今天來初步瞭解看看皮膚老化與糖的關聯性—— AGEs 糖化終產物對皮膚的影響
糖老化
喝含糖飲料、吃高升糖負荷的飲食造成的老化主要透過兩大機轉:
1. 高血糖造成新陳代謝異常:容易造成空腹血糖過高、胰島素阻抗、增加全身性發炎的氧化壓力,進而導致細胞端粒的耗損、縮短端粒長度 => 加速老化速度。
2. 糖份造成細胞結構損傷:受到糖化終產物的累積,造成皮膚老化、器官老化、膠原蛋白加速流失等。
糖化終產物 (advanced glycation end products, AGEs)
糖(碳水化合物)+胺基酸(蛋白質)→ 梅納反應 (Maillard reaction)
當發生梅納反應的“葡萄糖、果糖、麥芽糖、乳糖”進入身體後,會與細胞的胺基酸、磷脂質或核酸產生結合作用,進而形成糖化終產物 (advanced glycation end products, AGEs)。
糖化終產物會在身體各處的組織發生及累積,使得蛋白質的結構及功能產生變化。舉例來說:真皮層的膠原蛋白、彈力蛋白,這些皮膚蛋白的胺基發生糖化作用後,會導致膠原蛋白異常交聯、彈力蛋白變性,就會發生真皮層膠原蛋白硬化、彈性減少、氧化壓力增加,而出現皮膚老化的狀況,像是皮膚鬆垮、皺紋產生、肌膚失去彈性、膚質變差等等。
所以想要保持皮膚青春美麗,控制好飲食中攝取的糖可是很重要的!
*健康檢查中常看到 “糖化血色素 (HbA1c)” 的數值,象徵著就是血色素被糖化的比例,因此可以推估糖尿病的進程,以及其他細胞組織被糖化的參考指標,糖化終產物便是是導致糖尿病患者加速老化與其他器官病變的原因之一。
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減少糖化終產物累積的方式:
→使用低升糖負擔(低GL/低GI)的飲食,能夠穩定血糖,使胰島素濃度波動降低,也降低糖化終產物的產生。
→直接減少攝取含有高量糖化終產物的食物,通常為富含糖分及蛋白質且高溫烹調(超過120度C)的食物:烘焙食品、燒烤、炭烤、油炸過的食物。
例如:肉鬆、肉紙、炸排骨、煎牛排、滷肉、烤肉串、油炸的麵衣、燒餅、鬆餅、麵包等。
→其他減少方式:每天定時吃早餐、充足睡眠、心理壓力低、不抽菸、增加身體活動度,都顯示出能夠減少或清除糖化終產物的累積。
*從糖化終產物的英文縮寫名稱中,也能發現其意思巧妙地相當於Age-ing老化的概念!
精製糖種類
精製糖:砂糖、果糖、蔗糖、黑糖、蜂蜜、冰糖⋯⋯我們都列入精製糖來計算!
大家可能常常會聽到說:黑糖的礦物質比較高!?蔗糖比較天然!?蜂蜜很健康好處很多!?
無須計較其中「相較下」的好處,而是將每日總糖量攝取減少,對健康的助益勢必是更大幅的躍進。
建議糖攝取量
世界衛生組織WHO以及衛福部國健署皆建議 每日添加糖攝取量應當低於 每日總熱量的10%,最好可以低於5%的總熱量。
意思是以一天吃2000大卡總熱量來換算,相當於平均每天可以攝取的添加糖量是 <25g糖(約5顆方糖的量)是最好的!
食物含糖量
這些飲料分別含有多少糖?
1鋁罐可樂(330ml)=35g糖
抹茶拿鐵=50g糖
大杯蜂蜜綠茶=55g糖
大杯珍珠奶茶(半糖)=30g糖
大杯葡萄柚綠茶(半糖)=43.5g糖
大杯黑糖珍珠鮮奶(全糖)=88g糖
*酸口味/水果口味飲料更要小心,商家通常為了平衡酸澀味而添加更多倍的糖,不一定就比其他飲料健康喔!
除了手搖杯飲料、甜點、蛋糕、餅乾之外,別忘了,這些食物也隱藏著添加糖!
→冰淇淋/冰棒/刨冰、『糖醋』料理、韓式炸雞、滷肉、紅燒料理
無論哪一種糖,開始戒糖的你,想要維持皮膚狀況健康美麗的妳,就從總糖量不超過每日總攝取熱量的10%開始做起吧!
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參考資料:
Am J Public Health. 2014 December; 104(12): 2425–2431. Soda and Cell Aging: Associations Between Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Leukocyte Telomere Length in Healthy Adults From the National Health and Nutrition Examination Surveys. doi: 10.2105/AJPH.2014.302151
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