168斷食的效益?斷食是怎麼讓你瘦的?

168斷食的效益?斷食是怎麼讓你瘦的?


💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻‍⚕️
現代人人都想要『瘦』,減重、減肥、瘦身總是排行榜上最熱門的關鍵字之一,而『間歇性斷食』(Intermittent fasting) 的熱度在近年來也不曾退燒,那麼他的科學根據是什麼?除了減重之外,斷食對身體似乎還有其他益處?

 

*168斷食是什麼?

將一天中的24小時,劃分成16小時和8小時,其中的8小時可以進食,16小時為禁食只喝水的階段。每個人可以依據自己的生活習慣來分配每天固定進食&禁食的時間,以維持規律生理作息。

 

*168斷食的原理

藉由固定每天進食時間,以調整生理時鐘及內分泌,使得較長的斷食期間讓胰島素分泌下降、升糖素作用上升,使身體主要利用能量的管道“肝醣”消耗殆盡後,轉而開始使用脂肪作為能量來源,以致體脂肪被消耗。
另一方面也因進食時間受限,間接讓攝取的熱量減少了,使得每日總攝取熱量控制在“每日總消耗熱量TDEE”之內,使得達到減重效益。

*168斷食的其他健康效益

降低發炎指數、降低胰島素阻抗、改善血脂、改善心血管問題等,都陸續有科學研究證實其效益。

<Nutrients 2019, 11, 673; doi:10.3390/nu11030673>

 

*斷食期間能吃或喝0熱量食物嗎?

若是嚴格執行者,在斷食期間應當只能喝水,不得吃任何東西。
若仍在初期適應期,可少量吃些水煮蔬菜、低GI水果、無糖飲品、鮮奶。

 

*關於斷食幾個迷思及錯誤觀念:
Q.假設在168斷食中,可進食的8小時內無限的大吃大喝,大量的吃進高熱量食物都沒關係?
A.錯!即使在執行斷食法期間,飲食內容物的組成和營養素均衡依然很重要,並非只需考量時間。
若食物選擇毫無節制,使用斷食法仍可能看不見成效,若天天攝取入過量的熱量,可能減重不成,反而發生反效果。

Q.我真的很想變瘦,但是時間上不允許使用168斷食法,我是否真的瘦不下來呢?
A.只要一整天總攝取的熱量能夠小於總消耗的熱量(TDEE),也就是達到所謂的『熱量赤字』,同時搭配正確的食物營養素選擇,其實就能夠有減重的效果,不一定非要透過特殊的飲食法或斷食法喔。

Q.斷食期間可以吃保健食品嗎?
A.若是脂溶性保健品(維生素D、魚油、印加果油等)就建議於“進食”期間餐後使用會更佳,其餘像是B群、維生素C等則可隨時使用。

*不適合使用斷食法的族群:青少年孩童、孕哺乳婦、糖尿病患者、慢性病患者、荷爾蒙失調、胃腸道潰瘍、特殊疾病者等。

*斷食的風險:落髮問題、皮膚乾癢或挫瘡、體力或精神不濟、傷口癒合緩慢、情緒焦慮不安、壓力控管下降等等。
而至於長時間(三天、五天、甚至七天)的斷食,則不推薦大家擅自操作,建議由醫師或營養師評估後執行。斷食期間要更關心身體的所有細微變化,多補充足夠水分,有任何身體不適狀況、情緒壓力高漲、焦慮不安都建議立即停止斷食的執行,以身體健康為第一優先喔!

減重最終還是要考量自身的身體健康狀態,以及搭配良好的飲食選擇和運動習慣,讓健康維持事半功倍!

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