冬季火鍋如何吃得瘦?營養師教你火鍋的均衡選擇法,遠離變胖的熱量風險!

冬季火鍋如何吃得瘦?營養師教你火鍋的均衡選擇法,遠離變胖的熱量風險!

💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻‍⚕️

近期寒流報到,氣溫逐漸下滑,又到了台灣人最愛吃火鍋的季節,但你知道要注意哪些小撇步才能開心吃鍋無負擔嗎?

  1. 各種湯頭的熱量

點餐的第一步,通常就是要選擇今天想吃的火鍋湯頭,但不同的湯頭也具備著差異頗大的熱量,哪些是熱量較低的湯頭呢?

我們可用肉眼可見清澈的高湯來判斷,清澈看得見鍋子底部的高湯,通常是熱量較低的湯,

例如:柴魚昆布湯、番茄蔬菜湯、泡菜湯、涮涮鍋高湯、大骨湯

[約100大卡以內]

 

中等熱量湯頭:藥膳湯、海鮮鍋、牛奶鍋、起司鍋

[約300-400大卡]

 

高熱量湯頭:通常是濃郁的湯頭,湯的表面也會浮上厚厚的辣油、麻油等。

例如:麻辣鍋、酸菜白肉鍋、羊肉爐、薑母鴨、麻油雞

[約500大卡以上,麻辣鍋超越1000大卡]

 

2. 餐點的內容

  • 菜盤:一份個人鍋菜盤的熱量大約是250-400大卡,除了大小的份量之外,主要取決於內容物“火鍋料”的量,影響菜盤熱量高低的關鍵!

(若僅有蔬菜&少量根莖類原型澱粉的菜盤,同常熱量都不會太高,而且比較健康喔!)

[蔬菜類100g可食生重,熱量大約25大卡]

  • 肉盤:建議可以優先選低脂的魚肉海鮮作為主餐,例如:鯛魚片、鱸魚片、蛤蜊、草蝦、中卷等。

[一份個人鍋的主餐肉盤熱量:海鮮魚肉約200-300大卡,瘦肉肉盤400-500大卡,超高脂肉盤700大卡以上]

⚠️建議盡量避免選擇的超高脂肉類,可以從外觀上判斷油花多(白色的面積多)的肉,代表油脂含量越高,熱量越高。名稱上有雪花肉、五花肉、培根/豬、小肥牛、胸,這些字眼的肉品,通常都是超高脂的肉類。

(圖:超高脂肉盤↓)

(圖↓:上盤為脂肪量較少的肉盤;下盤為超高脂肉類)

 

  • 澱粉主食:白飯、麵條減量吃!

[白飯280kcal/碗、王子麵250kcal/包、烏龍麵125-180kcal/份、冬粉70-90kcal/份(1球)]

  • 火鍋料:加工製品可以完全避開不吃是最好的,由於火鍋料的營養價值不夠豐富,主要是澱粉、脂肪(飽和脂肪酸、omega-6不飽和脂肪酸)、鈉以及其他食品添加物形成這些口感。

[1個熱量:炸豆皮95kcal、百頁豆腐90kcal、魚包蛋68kcal、米血糕65kcal、貢丸50kcal、花枝丸45kcal、魚丸40kcal、麻吉燒38kcal、三角由豆腐38kcal、甜不辣32kcal、燕餃31kcal、鑫鑫腸23kcal、蛋餃22kcal、魚卵卷20kcal、蟹肉棒15kcal、魚板12kcal]

一些替代火鍋料的方案,能夠更接近原型食物的概念,也幫助相對減少一些熱量!

炸豆皮/乾豆皮 換成→ 腐竹/濕豆皮

百頁豆腐 換成→ 嫩豆腐、板豆腐

現成丸子 換成→ 魚漿、花枝漿

 

3. 用餐順序

煮火鍋的優先順序:先煮青菜,中間煮澱粉類(麵條、冬粉),最後涮肉

想喝湯?優先喝最一開始熬煮蔬菜的湯頭,避免喝煮肉之後飄滿油脂的湯。

 

*不適合喝湯的族群:高血壓、高血脂、高尿酸、甲狀腺亢進、怕水腫的人

 

4. 選擇醬料

建議使用“辛香料”類增加提味:蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥皆宜!

濃稠的醬料要注意減少使用:沙茶醬、豆瓣醬、腐乳醬皆注意 <⚠️稠稠的醬>

 

5. 煮火鍋時要注意的食安問題

  • 上餐時注意食材新鮮程度
  • 烹煮時務必要煮熟
  • 小心生熟食交叉污染(生熟食分開放,生熟食用餐具分開使用!)

火鍋常見導致食物中毒的致病菌:

  • 海鮮:腸炎弧菌
  • 生蛋:沙門氏菌
  • 豬肉:旋毛蟲

 

*以上提及之食材熱量可能會因品牌不同、店家不同、份量不同、製作方式不同,皆有些微差異,僅供參考*

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