新年春節飲食法，年夜飯聰明吃，農曆春節不怕胖｜營養師過年飲食小提醒！
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今年的農曆春節長達10天假期，相信大家都安排了很多活動與家人朋友同樂聚餐的時光！
過年的年夜飯、餐餐大魚大肉、點心零食飲料，在年節歡樂的氣氛下每天一道道送上來，也容易不知不覺吃下超標的熱量⋯⋯
營養師提供5點注意事項，提醒自己在過年期間能夠開心吃團圓飯，同時也不用擔心身材走鐘！
1. 採買年貨/年菜適量即可：
年貨大街或年菜採買、選購食材時有計畫，依家中人數採買食物量，夠吃就好，避免吃到過完年還有剩的窘境！
✅年貨適量選：無調味堅果類、瓜子、大吉大利新鮮水果、茶葉。
⚠️避免選購：過度加工的肉乾、臘肉、香腸、煙燻、醃製物、果乾。
過年餐桌上的雞鴨魚豬樣樣都不會少，也別忘了增添幾道蔬菜料理，採買時可以多選購一些蔬菜，例如：長年菜/刈菜、芥菜、綠花椰菜、娃娃菜、大白菜、荷蘭豆/豌豆莢、青江菜，都是很適合在過年期間搭配年菜的類型！
2. 年菜健康烹調法：
購買後的食材，烹調過程常常會是熱量多寡的關鍵，相同的食材若能使用少油的烹調方法，幫助家人一起吃得健康就相當重要，那麼年菜要如何煮得健康少油呢？
- 料理前先去除食材本身的油脂（肥肉、雞皮、豬皮、油脂、內臟），即可大幅度減少油脂在菜色中的釋出。
- 最重要的是要避免“油炸”，可多用清蒸、滷、燙、烤、涼拌等較少油的煮法。
**提醒小注意：先炸過再烹調的年菜料理是熱量的高危險群**
例如：以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代糖醋雞丁、海參鮮菇取代紅燒蹄膀、刈菜雞湯取代勾芡羹湯。
- 海鮮屬於熱量較低的蛋白質，可以多多使用新鮮的魚肉、白蝦、蛤蜊、海參、花枝、干貝作為主要肉類料理，可以取代部分高膽固醇＆高飽和脂肪酸的肉類料理；肉類的挑選減少肥肉、內臟及卵黃等高油高膽固醇的部位；或者以黃豆製品及蒟蒻取代部分肉類，能增加膳食纖維、減少負擔。
- 熬湯善用電鍋、悶燒鍋，煮滾後的湯優先撈掉浮油，放涼後的餐點料理表面常可見一層白色油脂凝固（飽和脂肪酸），將上層白色部分的多餘油脂撈掉，就能輕鬆降低熱量！
- 蔬菜量需足夠，額外增添青菜入菜：
以半葷素取代全葷：增加多樣化的青菜當作配菜，例如：雞肉可以搭配香菇、洋菇、蘿蔔、木耳進行燉煮，豬肉以甜椒、筍片、蔥段拌炒並以青江菜、綠花椰菜盤飾，增加蔬菜入菜。
**蔬菜避免過油再炒，例如：茄子、甜椒、番茄、紅蘿蔔**
若家中有外帶年菜或冷凍年菜，蔬菜量通常較少，各菜色中也缺乏蔬菜的配菜，建議可以額外購買蔬菜入菜，不但增加膳食纖維攝取，也可讓年夜菜吃的更爽口健康！
- 以新鮮食材取代加工食品：過年圍爐必吃的火鍋，可以告別五顏六色的火鍋料（蝦餃、魚餃、蛋餃、貢丸、百頁豆腐、炸豆皮、魚包蛋、起司丸、蟳味棒等），以新鮮瘦肉片及魚片取代，並且多加一些蔬菜如蘿蔔、香菇、金針菇、玉米筍、胡瓜、花椰菜、高麗菜、茼蒿，而主食類的玉米、南瓜、山藥、芋頭則可與白飯適量替換。
3. 夾菜時如何挑選？年菜熱量大全：
節日氣氛下每種菜色都可以少量多樣化的吃，注意份量淺嚐即可，都能夠避免大口大口地把熱量吃下去。
- 菜色的選擇盡量夾蒸、煮、烤的佳餚，避免油炸、糖醋、燴的菜色，不喝勾芡濃稠的菜汁/湯汁，滷汁/醬汁少淋飯，精製澱粉的年糕/發糕/米糕/八寶粥要少吃～
- 如果餐桌上菜色豐富了些，可以考慮少盛半碗白飯，當餐已經有吃油飯或米粉也不再吃白飯！
- 用餐順序：可以先喝一碗湯墊胃>多品嚐一些蔬菜及蛋白質料理為優先>最後再吃蘿蔔糕、米糕、水餃、年糕等澱粉食物。
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傳統佛跳牆 |
2532kcal/甕 |
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芥菜熬全雞湯/長年菜雞湯/刈菜雞湯 |
2050kcal/鍋（全雞） |
| 花菇干貝燉全雞 | 3377kcal/鍋（全雞） |
| 筍絲富貴蹄膀 | 4103kcal/盤 |
| 糖醋魚 | 1594kcal/尾 |
| 乾燒黃魚 | 1037kcal/尾 |
| 清蒸魚 |
768kcal/尾 |
| 紅燒獅子頭 | 1476kcal/盤 |
| 富貴牛腩筋 | 1603kcal/盤 |
| 粉蒸排骨 | 1700kcal/盤 |
| 富貴XO油飯 |
2607kcal/鍋（6-8人份） |
| 干貝臘味飯 | 2715kcal/鍋（6-8人份） |
| 紅蟳麻油米糕 | 2400kcal/鍋（6-8人份） |
| 紹興鮮醉蝦 |
244kcal/盤 |
| 髮菜冬菇燴海參 | 497kcal/盤 |
| 香煎蘿蔔糕 | 80kcal/片 |
| 東坡肉 | 3032kcal/盤 |
| 八寶芋泥 |
1590kcal/盤（800g） |
| 紫米粥 | 3245kcal/鍋（800g） |
| 紅棗桂圓銀耳露 | 609kcal/鍋（1000g） |
| 紅豆年糕 | 1386kcal/600g（約6人份） |
別忘記，過年期間也要維持均衡多蔬、多果、多纖維：年菜往往會攝取過多的肉類、油脂類，別忘了多夾些青菜來吃，飯後水果每天掌握兩個平碗的份量即可補充維生素C、膳食纖維，幫助消化，也能避免過年期間便秘發作喔！
4. 春節餘興節目：與家人多多出門走春踏青🏡
春節期間跟家人出門散步踏青、參拜、曬曬太陽，不僅與家人一同出遊增進感情，還能增加非運動性活動量，讓過年期間出去玩也能無形增加熱量消耗！多多在室外曬太陽，還能增加維生素D合成，有益身心健康！
今年過年不妨嘗試不再賴在客廳沙發上看一整天的電視、坐在牌桌上十小時，趕緊邀請大家起來晃晃，或者增加動態的遊戲活動（唱歌、跳舞、騎車），將運動有趣生活化，增添新年活力！
5. 休假期間依然維持良好規律作息，不天天熬夜🌙
良好的生活作息能夠避免在休假期間的生理時鐘、荷爾蒙混亂，熬夜也會影響新陳代謝，變得容易暴飲暴食，年後體態的恢復便會變得困難些，提醒自己過年期間平常心地吃喝玩樂即可，也可以透過天天量體重來提醒自己控制熱量喔！
祝福大家都能健康過個好年🎊新年快樂🎉
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延伸閱讀：
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1132&pid=2365
https://www.mohw.gov.tw/cp-4261-46232-1.html
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