減重必知，如何使用EinFit熱量機器人｜認識熱量赤字、TDEE、基礎代謝率

💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻‍⚕️

想要學習自己控制體重？常常聽到減肥要做『熱量赤字』，但是到底什麼是熱量赤字？

以及執行減重的我們勢必要先了解讓我們變胖變瘦的主因是什麼？

• 攝取總熱量＝消耗總熱量TDEE：維持體重

• 攝取總熱量＞消耗總熱量TDEE：變胖（增脂）、增肌

• 攝取總熱量＜消耗總熱量TDEE：變瘦（減重，減到脂肪、肌肉、脫水都有可能）—總攝取 小於 總消耗也就是熱量赤字！

*名詞解釋1：每日總消耗熱量 Total daily energy expenditure,  TDEE

TDEE包含了基礎代謝率BMR、食物生熱效應TEF、運動性消耗EAT、非運動性消耗NEAT

• TDEE＝BMR＋TEF＋體能活動量（非運動性+運動性）

網路上有相當多可以估算自己BMR或TDEE的熱量計算機：衛福部國健署TDEE熱量計算機https://km.hpa.gov.tw/obesity/TC/DayHeatCalculate.aspx

只要輕鬆輸入資料就可以知道自己每日需要攝取的熱量，建議想要執行減重的朋友可以從每天攝取（TDEE-300kcal）開始嘗試，切記每日攝取熱量不得低於自身的基礎代謝率！

簡單而言，減少攝取或增加消耗都能夠達到熱量赤字，假使我們攝取的熱量不變，那麼我們也可以透過提高TDEE中的每個消耗項目來幫助減重。

*名詞解釋2：基礎代謝率 Basal metabolic rate, BMR = Basal energy expenditure, BEE

基礎代謝率是指身體維持生命所需的最基本熱量（一整天躺著不動、不做任何事身體即需要的熱量）

• 影響BMR的因子：性別、年齡、身高、體重、肌肉量、體溫、懷孕、疾病、內分泌

男性BMR：66＋( 13.7*體重kg＋5*身高cm－6.8*年齡)

女性BMR：655＋( 9.6*體重kg＋1.8*身高cm－4.7*年齡)

• 想要提升BMR？ 人為可控制的因素就是“肌肉量”，透過運動、重訓提高自己的瘦體組織/肌肉量，不只增加了運動性消耗，也能無形中增長自己的基礎代謝率，進而讓每天的總消耗墊高，在長遠而言維持體態上能夠更輕鬆！

*名詞解釋3：體能活動量＝運動性消耗＋非運動性消耗

運動性活動產熱（exercise activity thermogenesis, EAT）、非運動性活動產熱（non-exercise activity thermogenesis, NEAT）

• 運動性消耗（運動性活動產熱），代表著我們特別去進行一個運動所消耗的熱量，如：跑步、游泳、爬山、打球等。
• 非運動性消耗（非運動性活動產熱），則代表著日常中的各種行為/行動所消耗的熱量，像是走路、做家事、搬東西、煮飯、洗澡、工作、開車等。

除了刻意特別地去運動之外，靠著日常生活的非運動性消耗累積下來，無形中每天可多減少200-300大卡不等喔！例如：每天走路10000步與1000步的差距、每天爬樓梯與搭電梯的差距、整天站著工作的人與坐式生活者的差距、工作期間可以定時走去茶水間洗手間活動筋骨、通勤提早下車多走點路、開車停遠一點用走的、搭車看電視滑手機時能站就不坐。

而每日攝取飲食的熱量該如何估計呢？

1. 食材秤量是最準確的熱量計算方式，可以透過食物代換表對照熱量（適合給大部分為自煮烹調者）：食物代換表pdf檔下載點

2. EinFit食物熱量計算機（適合給外食者）：點我加入｜立即使用EinFit熱量機器人

操作說明影片：https://www.instagram.com/reel/CoRitzOD2Dr/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

小結論：影響我們體重的因素是很波動、多元的，當然不只是熱量的數字加加減減這麼單純絕對，包含充足的睡眠、規律的作息時間、生活壓力、情緒、內分泌、腸道菌相，都會是影響到我們變胖變瘦的一環！不過初期開始想要自己嘗試減重瘦身計畫的初學者，很推薦可以先計算自己的TDEE、估算每日攝取熱量（透過EinFit食物熱量計算機幫助你✨）、自主提高運動性或非運動性消耗，相信你一定能一步步接近自己的體重目標！

-

🌵看更多營養小知識:www.instagram.com/dietitian_yuuu/

🌵營養師在線✅ 找LINE@: https://page.line.me/einfit