透過「吃」，也能瘦的攝食生熱效應｜食物熱效應
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你知道吃東西的過程本身也會消耗熱量嗎？一些微小的用餐習慣改變也許能幫助你每天整體的總消耗熱量增加！今天要跟大家介紹的是——攝食生熱效應/食物熱效應
每日總消耗熱量TDEE包含了基礎代謝率BMR、運動性消耗EAT、非運動性消耗NEAT、食物生熱效應TEF
➡️ TDEE＝BMR＋TEF＋體能活動量（非運動性NEAT+運動性EAT）
先看認識TDEE及熱量赤字的貼文：減重必知，如何使用EinFit熱量機器人｜認識熱量赤字、TDEE、基礎代謝率
攝食生熱效應｜食物熱效應 Thermic effect of food, TEF = Diet induced thermogenesis, DIT
- 攝取食物後，身體對食物的消化、吸收、運送、儲存、利用、代謝，所需消耗的能量。
- 食物熱效應TEF大約佔食物總熱量的10%，意即攝取500kcal的食物，大約會消耗50kcal的食物熱效應。
影響食物熱效應（TEF）的一些因子：
1. 食物的組成：蛋白質食物擁有最高的食物熱效應。依序為 蛋白質>醣類>脂肪
「高蛋白飲食」比高碳水化合物飲食或高脂飲食有較高的食物熱效應。
針對脂肪類型：多元不飽和脂肪酸＞單元單不飽和酸＞飽和脂肪酸。
多元不飽和脂肪酸例如：魚肉、堅果種子、亞麻籽油等。
2. 非精製飲食＞精製飲食 有較高的食物熱效應。
非精製飲食例如：原型食物、高膳食纖維食物、非加工食物為主的飲食類型。
3. 用餐進食的頻率、規律性和時間：在相同的食物熱量下，以下的情況食物熱效應較高：
單次大餐＞少量多餐｜三餐定時＞三餐不定時｜早餐＞中餐＞晚餐
4. 細嚼慢嚥 可增加的食物熱效應。
tips: 每一口食物都咬20下再吞入。
5. 年齡：食物熱效應會隨著年齡增長而降低
6. 體能活動較高者有較高的食物熱效應。
研究顯示無論是年輕人或老年人只要「體能活動較高者」, 食物熱效應都比「體能活動較低者」高出許多。（年輕人高達45%，老年人高達31%）
小結論：多攝取高蛋白質、非精製的原型食物，每天三餐定時、整日的飲食熱量比例集中在早餐或中餐，細嚼慢嚥、增加體能活動量，這些方法都可以有效增加食物熱效應及促進能量消耗，進而達到有效的體重管理！
吃一樣多的熱量，卻能無痛增加熱量消耗，輕鬆瘦的方法，趕緊也在你的日常飲食中調整看看吧！
參考資料：The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition, DOI: 10.1080/07315724.2018.1552544
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