透過「吃」,也能瘦的攝食生熱效應|食物熱效應
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你知道吃東西的過程本身也會消耗熱量嗎?一些微小的用餐習慣改變也許能幫助你每天整體的總消耗熱量增加!今天要跟大家介紹的是——攝食生熱效應/食物熱效應
每日總消耗熱量TDEE包含了基礎代謝率BMR、運動性消耗EAT、非運動性消耗NEAT、食物生熱效應TEF
➡️ TDEE=BMR+TEF+體能活動量(非運動性NEAT+運動性EAT)
先看認識TDEE及熱量赤字的貼文:減重必知,如何使用EinFit熱量機器人|認識熱量赤字、TDEE、基礎代謝率
攝食生熱效應|食物熱效應 Thermic effect of food, TEF = Diet induced thermogenesis, DIT
- 攝取食物後,身體對食物的消化、吸收、運送、儲存、利用、代謝,所需消耗的能量。
- 食物熱效應TEF大約佔食物總熱量的10%,意即攝取500kcal的食物,大約會消耗50kcal的食物熱效應。
影響食物熱效應(TEF)的一些因子:
1. 食物的組成:蛋白質食物擁有最高的食物熱效應。依序為 蛋白質>醣類>脂肪
「高蛋白飲食」比高碳水化合物飲食或高脂飲食有較高的食物熱效應。
針對脂肪類型:多元不飽和脂肪酸>單元單不飽和酸>飽和脂肪酸。
多元不飽和脂肪酸例如:魚肉、堅果種子、亞麻籽油等。
2. 非精製飲食>精製飲食 有較高的食物熱效應。
非精製飲食例如:原型食物、高膳食纖維食物、非加工食物為主的飲食類型。
3. 用餐進食的頻率、規律性和時間:在相同的食物熱量下,以下的情況食物熱效應較高:
單次大餐>少量多餐|三餐定時>三餐不定時|早餐>中餐>晚餐
4. 細嚼慢嚥 可增加的食物熱效應。
tips: 每一口食物都咬20下再吞入。
5. 年齡:食物熱效應會隨著年齡增長而降低
6. 體能活動較高者有較高的食物熱效應。
研究顯示無論是年輕人或老年人只要「體能活動較高者」, 食物熱效應都比「體能活動較低者」高出許多。(年輕人高達45%,老年人高達31%)
小結論:多攝取高蛋白質、非精製的原型食物,每天三餐定時、整日的飲食熱量比例集中在早餐或中餐,細嚼慢嚥、增加體能活動量,這些方法都可以有效增加食物熱效應及促進能量消耗,進而達到有效的體重管理!
吃一樣多的熱量,卻能無痛增加熱量消耗,輕鬆瘦的方法,趕緊也在你的日常飲食中調整看看吧!
參考資料:The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition, DOI: 10.1080/07315724.2018.1552544
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