每日omega-3建議攝取劑量指南｜營養師帶你認識EPA、DHA差在哪？哪些族群適合補充呢？
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補充魚油、藻油、omega-3相關產品時，你有仔細看過每天吃進去的劑量嗎？是否很困擾市面上這麼多種類型的魚油藻油不知道該如何挑選對的產品，而不同產品規格需要吃的顆數也不盡相同，絕對不是每種拿到都是來兩粒這麼簡單！
選購一個產品前你可能會需要考量到：每份攝取到DHA/EPA/Omega-3實際含量，透過濃度%跟每顆的容量大小，才能換算出每天實際吃到的量是否足夠你個人的需求，我們也會在下方章節說明到不同情形一天該攝取多少omega-3才合適。
EPA＆DHA差別在哪？你有補對嗎？
Omega-3 (ω-3) 多元不飽和脂肪酸
- ⍺-Linolenic acid (ALA) (18:3 n-3) 次亞麻油酸：是人體的必需脂肪酸。
攝取ALA至人體後有些微的轉換率（約1-10%不等）能夠轉換成EPA&DHA作利用，不過若想要透過攝取ALA來獲得EPA和DHA的健康效益可能遠遠不夠。
- Eicosapentaenoic acid (EPA) (20:5 n-3)，中文名稱為二十碳五烯酸，在化學結構上有20個碳及5個雙鍵結構的脂肪酸。
- Docosahexaenoic acid (DHA) (22:6 n-3)，中文名稱為二十二碳六烯酸，在化學結構上有22個碳及6個雙鍵結構的脂肪酸。
（在不飽和脂肪酸中，距離羧基最遠端的雙鍵鍵結位在倒數第三個碳原子上則稱為omega-3系列脂肪酸；依此類推，若是位在第六個碳原子上則為omega-6系列，若是位在第九個碳原子出現雙鍵便稱為omega-9系列。）延伸閱讀：油脂有什麼功能？脂肪酸 Omega-3、6、9介紹
透過補充Omega-3能幫助調節生理機能，平衡健康狀態！
EPA的主要功能：抗凝血、心血管保養、維持情緒心理健康。
DHA的主要功能：幫助思緒清晰、認知功能發展、眼睛保養、嬰幼兒大腦神經發育、鞏固記憶力的功能。
哪些族群適合補充EPA＆DHA？
- 長期外食者、不愛吃魚/很少吃到魚肉海鮮者、素食者/蔬食者：因為飲食習慣的緣故，容易缺乏omega-3的攝取或導致omega-3＆omega-6的平衡失調，即可以藉由額外加強補充。
- 孕婦、哺乳婦、備孕期：必備DHA，因胎兒在孕媽媽肚子裡的發育期間，母體會將體內的DHA優先供應給胎兒作成長發育使用，所以在整個孕期前中後都避免錯過提供DHA的時機。
- 兒童/青少年學生族、上班族、銀髮族：皆適合補充omega-3幫助靈活思考，清晰不卡卡！
- 3C重度使用者、長時間使用手機/電腦族：適合補充DHA保健晶亮。
Omega-3每日建議攝取劑量
-該吃多少才好？
Omega-3的每日建議使用劑量目前尚未有硬性的準則，從各個國際機構單位提供的建議使用量統整來說：
根據美國食品藥物管理局FDA建議每日攝取的omega-3(EPA+DHA)補充劑不超過 3 公克，
而台灣衛福部食品藥物管理署TFDA則是建議每日omega-3(EPA+DHA)補充劑不超過 2 公克，
- 孕婦建議每日至少需補充200-300mg DHA
- 世界衛生組織WHO與歐洲食品安全局EFSA建議：每日應攝取300-500mg Omega-3s
- AHA美國心臟協會：每日攝取650-1000mg EPA+DHA
- ISNPR憂鬱症治療指引：每日攝取1000-2000mg EPA+DHA
NIH美國國衛院也僅針對總體的omega-3或ALA作為各生命期建議參考值
| Age年齡 | Male男性 | Female女性 | Pregnancy懷孕期 | Lactation哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| Birth to 6 months* | 0.5 g | 0.5 g | - | - |
| 7–12 months* | 0.5 g | 0.5 g | - | - |
| 1–3 years** | 0.7 g | 0.7 g | - | - |
| 4–8 years** | 0.9 g | 0.9 g | - | - |
| 9–13 years** | 1.2 g | 1.0 g | - | - |
| 14–18 years** | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
| 19-50 years** | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
| 51+ years** | 1.6 g | 1.1 g | - | - |
< *As total omega-3s, **As ALA >
小結：
成人大約每天補充1000mg左右的魚油即可，並依照自己的身體或飲食狀況做調整，例如：平時深海魚肉海鮮吃的少，在不超過上限量的前提下，可以提高omega-3補充劑使用量來加強補充。
而每週有吃到兩次的（共175g-315g左右，平均如下圖示）深海魚肉者，若無特殊加強需求，則不一定要額外補充。從均衡飲食的建議上，蛋白質的魚肉，油脂類的堅果種子，如果每天都有好好攝取的話，就能夠達到健康維持，是不需要擔心額外補充omega-3保健品的必要性。
魚肉含有多少EPA&DHA？
從以下統整圖表來看，可以發現普遍是海洋魚類擁有較高的EPA及DHA，而在鯖魚、秋刀魚、鮭魚都有更突出的含量，大家在點餐或選購魚肉時也都能多多往這個方向選擇！
資料統整來源：台灣食品營養成份資料庫
孕婦魚類攝食指南：
育齡婦女、孕婦及1-6歲孩童都建議避免食用鯊魚、鮪魚、旗魚、油魚等大型掠食型海洋魚類，以避免攝取到生物累積導致的重金屬、甲基汞，而造成神經發育危害的風險。
圖片來源：衛福部食藥署
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下一章 帶大家分辨油脂的新鮮度有判斷標準嗎？如何選購到高品質的魚油/藻油補充品？
延伸閱讀：營養師推薦6大原則挑選藻油產品｜藻油怎麼吃最有效？
參考資料：
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Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries JAMA Intern Med. 2021;181(5):631-649. doi:10.1001/jamainternmed.2021.0036
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Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes Nutrients. 2010 Mar; 2(3): 355–374. doi: 10.3390/nu2030355
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EPA and DHA differentially modulate monocyte inflammatory response in subjects with chronic inflammation in part via plasma specialized pro-resolving lipid mediators: A randomized, double-blind, crossover study. Atherosclerosis Volume 316, January 2021, Pages 90-98. doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2020.11.018
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Omega-3 fatty acids and metabolic syndrome: effects and emerging mechanisms of action. Progress in Lipid Research 2011 Oct;50(4):372-87.DOI: 10.1016/j.plipres.2011.06.003
- Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder
