不吃菜，不行嗎？ 八成的人沒吃到足夠量的蔬菜｜認識蔬菜對人體的重要性
💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻⚕️
除了外食想要吃到足夠蔬菜類的困難度較高之外，不少人因為挑食、不愛吃菜、不敢吃某些青菜，就經常在三餐中忽略吃蔬菜的重要性。
台灣的蔬果農產品豐饒，蔬果的類型也不僅僅止於葉菜類，以下表格內的食物都屬於蔬菜類，來看看有沒有你也喜歡吃的食物吧！
怕吃菜的你，幾種好入口、少菜味的蔬菜推薦給你嘗試看看：
➡️ 玉米筍、櫛瓜、小黃瓜、高麗菜、白蘿蔔、竹筍、各式菇類
蔬菜一天要吃多少量？
以均衡飲食的原則，由最低熱量標準來換算，每日建議最低蔬果標準為=> 3蔬2果
*一份蔬菜量是以100g可食部位生重來定義
我們常聽見的蔬果579代表的是：兒童一天要吃5份蔬果，成年女性7份蔬果，成年男性9份蔬果
外食青菜怎麼補？
- 隨時加點一份燙青菜
- 選擇蔬菜類的涼拌小菜（例：小黃瓜、木耳、竹筍、海帶、茄子）
- 便利商店的沙拉、輕食蔬菜袋
- 滷味攤、自助餐、火鍋 可以自行挑選菜色的餐點要多選蔬菜類（必須至少含1-2項深綠色葉菜）
- 便當一格的青菜大約是半份蔬菜（ex. 5根小型玉米筍是半份蔬菜）*要多注意許多便當配菜不一定是蔬菜類喔！
- 前一餐沒吃到菜，下一餐要記得補回來兩倍！
台灣人的蔬果攝取情形：
從國民營養健康狀況變遷調查結果（2017-2020年抽樣調查）來看，
每日蔬果攝取達5份（且至少含3份蔬菜）者：7-44 歲族群的達標率均低於1成以下，45 歲以上族群達標率約一至兩成。
在各年齡層上，以7-44歲族群偏離蔬果建議攝取量最為嚴重＞其次為75歲以上＞再者為45-74歲族群
蔬菜具備的營養價值：
我們透過吃菜可以從中獲取到⋯
- 膳食纖維：寡醣類（木寡醣、果寡醣、半乳寡醣）、菊苣纖維、木質素等
膳食纖維主要的好處是能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢、增加飽足感。水溶性膳食纖維還能透過延緩胃排空速度及降低葡萄糖吸收速度，達到調控血糖波動；膳食纖維也能作為良好的益生質，有助於益生菌留存和生長，穩定菌叢健康！
- 維生素：水溶性維生素（VitC, VitB群）、脂溶性維生素（VitA, VitD, VitE, VitK）
- 礦物質
- 植化素 (Phytochemicals)：類胡蘿蔔素(carotenoid)（如：蝦紅素、葉黃素、玉米黃素、茄紅素等）、多酚類(Polyphenols)、黃酮類化合物(Flavonoid)（如：類黃酮素、花青素、兒茶素、大豆異黃酮等）、含硫化合物（大蒜素 Allicin）
- 多醣體：香菇、秀珍菇、木耳、杏鮑菇等各式菇類
每一種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同，通常顏色相近的蔬菜，其中富含的植化素也會較為相近，因此多攝取不同顏色、不同種類的蔬果，能夠獲得更多樣化的營養素。
例如：橘紅色蔬菜中含有類胡蘿蔔素；白色蔬果含有較多含硫化合物；黃色蔬菜含有較多的葉黃素、玉米黃素；紫色蔬果含有較多花青素、類黃酮；而深綠色蔬菜中則是多酚類、鐵質、葉酸等營養素含量較豐富。
全面攝取到蔬果各種營養素的方式=>
搭配不同的烹煮方式＋多元種類的彩虹蔬果
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