你的骨密度正常嗎？骨骼健康的關鍵營養，營養師帶你認識『補鈣』需要注意的事

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近年來許多民眾健康檢查都有趨向越來越全面的檢查項目，其中也包含骨骼的檢查，現今75歲以上的老年人口，每5人之中就有1人有骨質疏鬆症，關於骨鈣的保健我們要從青壯年時期就好好建立，年輕時輕鬆存骨本，老年時簡單顧老本。

健康檢查中可能與骨骼健康相關的檢測項目包含——骨質密度（髂骨、腰椎等）、脊椎X光（頸椎、胸椎、腰椎等）、血清維生素D、腎功能相關的血液檢查、甲狀腺機能檢查、副甲狀腺素檢查等，都是建議合併評估骨質疏鬆症或骨折風險的項目。

目前骨密度的檢查普遍使用雙能量X光吸收儀（Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA）作為骨密度檢查法，其數值呈現稱為T評分（T-score）。

骨密度檢測—— T評分（T-score）

檢測骨密度的結果許多人可能會看到負的數值，先不用著急！

依照 T-score判斷標準，數值在+1與–1之間，皆表示骨質密度正常或骨質健康。

T-score為0，表示骨質密度等於健康年輕人的平均值。

T-score小於0，則用負數表示，當負數的值（以標準差為單位）越大，表示骨質密度越低，未來發生骨質疏鬆症及骨折的風險就越高。

*骨密度分級

所以當骨密度T-score小於-1.0以下就該多注意了喔！

骨質疏鬆的風險因子：家族中有骨折病史（尤其為髖骨骨折）、停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性、服用類固醇藥物者、吸菸者，骨骼質量皆有可能較為脆弱，需加強注意骨骼健康問題。

鈣質於身體分佈狀況

體內的鈣含量幾乎有99%都分佈在骨骼與牙齒中，主要以“氫氧基磷灰石 (Hydroxyapatite)”的型態存在。

血鈣濃度的平衡

血鈣平衡受到降鈣素 (Calcitonin) 及副甲狀腺素 (PTH) 的調控影響，當血鈣濃度過高或過低時，即會分別作用於

1.維生素D的活化作用

2.腎臟：促進或抑制腎小管再吸收鈣質

3.小腸：促進或抑制小腸吸收鈣質

4.骨骼的蝕骨細胞及造骨細胞。

鈣質的生理功能

一、 礦化作用：有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

二、 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

三、 血壓的調控

四、 凝血功能：活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液正常的凝固功能。

五、 調控細胞的通透性。

影響鈣的吸收因子

補鈣不只是鈣片隨手拿來吃吃就好，來看看幾項補鈣注意要點⚠️

促進鈣質吸收的因子：

• 維生素D：協助鈣質吸收
• 胃酸分泌量正常：有效消化分解食物，釋放鈣質以利鈣質吸收。建議鈣片可以隨餐食用。
• 乳糖：加強鈣質吸收
• 鈣磷比：飲食中鈣和磷的含量，需要維持良好的比例，約為【鈣：磷＝1.2：1】，才能有好的吸收率，幫助吸收鈣質。=>牛奶
• 補充鈣片/鈣粉/鈣質補充劑時，建議整日分配少量多次食用，會比起單一次高劑量食用吸收率更佳。

導致鈣質生物利用率下降因子：

• 鈣片＆鐵劑：不能一起吃，兩者會互相干擾抑制吸收
• 過量咖啡因：加速鈣質由尿液流失
• 高磷攝取：加工食品
• 高纖維、植酸、草酸：建議使用鈣質補充劑時避開同時使用
• 酒精攝取
• 老化、更年期
• 胃酸不足
• 使用利尿劑
• 特定疾病：甲狀腺亢進、腎功能異常等

負重運動

提升骨密度的關鍵要素——搭配負重運動，如慢跑、健行、爬山、登梯、舞蹈、球類運動等需要支撐自己體重的運動項目，或者是重量訓練、阻力訓練等，都屬於有幫助強健骨骼和骨骼肌的方式。特別可選擇從事戶外活動，能夠兼顧日曬獲取維生素D！

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