你的骨密度正常嗎?骨骼健康的關鍵營養,營養師帶你認識『補鈣』需要注意的事
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近年來許多民眾健康檢查都有趨向越來越全面的檢查項目,其中也包含骨骼的檢查,現今75歲以上的老年人口,每5人之中就有1人有骨質疏鬆症,關於骨鈣的保健我們要從青壯年時期就好好建立,年輕時輕鬆存骨本,老年時簡單顧老本。
健康檢查中可能與骨骼健康相關的檢測項目包含——骨質密度(髂骨、腰椎等)、脊椎X光(頸椎、胸椎、腰椎等)、血清維生素D、腎功能相關的血液檢查、甲狀腺機能檢查、副甲狀腺素檢查等,都是建議合併評估骨質疏鬆症或骨折風險的項目。
目前骨密度的檢查普遍使用雙能量X光吸收儀(Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA)作為骨密度檢查法,其數值呈現稱為T評分(T-score)。
骨密度檢測—— T評分(T-score)
檢測骨密度的結果許多人可能會看到負的數值,先不用著急!
依照 T-score判斷標準,數值在+1與–1之間,皆表示骨質密度正常或骨質健康。
T-score為0,表示骨質密度等於健康年輕人的平均值。
T-score小於0,則用負數表示,當負數的值(以標準差為單位)越大,表示骨質密度越低,未來發生骨質疏鬆症及骨折的風險就越高。
*骨密度分級
T-score | 臨床意義 |
大於+1.0 | 健康 |
介於+1.0至-1.0之間(含0) | 正常 |
介於-1.0至-2.5之間 | 骨質流失 |
小於等於-2.5
|
骨質疏鬆 |
所以當骨密度T-score小於-1.0以下就該多注意了喔!
骨質疏鬆的風險因子:家族中有骨折病史(尤其為髖骨骨折)、停經後婦女、卵巢切除或45歲之前提前更年期的女性、服用類固醇藥物者、吸菸者,骨骼質量皆有可能較為脆弱,需加強注意骨骼健康問題。
鈣質於身體分佈狀況
體內的鈣含量幾乎有99%都分佈在骨骼與牙齒中,主要以“氫氧基磷灰石 (Hydroxyapatite)”的型態存在。
血鈣濃度的平衡
血鈣平衡受到降鈣素 (Calcitonin) 及副甲狀腺素 (PTH) 的調控影響,當血鈣濃度過高或過低時,即會分別作用於
1.維生素D的活化作用
2.腎臟:促進或抑制腎小管再吸收鈣質
3.小腸:促進或抑制小腸吸收鈣質
4.骨骼的蝕骨細胞及造骨細胞。
鈣質的生理功能
一、 礦化作用:有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
二、 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
三、 血壓的調控
四、 凝血功能:活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液正常的凝固功能。
五、 調控細胞的通透性。
影響鈣的吸收因子
補鈣不只是鈣片隨手拿來吃吃就好,來看看幾項補鈣注意要點⚠️
促進鈣質吸收的因子:
- 維生素D:協助鈣質吸收
- 胃酸分泌量正常:有效消化分解食物,釋放鈣質以利鈣質吸收。建議鈣片可以隨餐食用。
- 乳糖:加強鈣質吸收
- 鈣磷比:飲食中鈣和磷的含量,需要維持良好的比例,約為【鈣:磷=1.2:1】,才能有好的吸收率,幫助吸收鈣質。=>牛奶
- 補充鈣片/鈣粉/鈣質補充劑時,建議整日分配少量多次食用,會比起單一次高劑量食用吸收率更佳。
導致鈣質生物利用率下降因子:
- 鈣片&鐵劑:不能一起吃,兩者會互相干擾抑制吸收
- 過量咖啡因:加速鈣質由尿液流失
- 高磷攝取:加工食品
- 高纖維、植酸、草酸:建議使用鈣質補充劑時避開同時使用
- 酒精攝取
- 老化、更年期
- 胃酸不足
- 使用利尿劑
- 特定疾病:甲狀腺亢進、腎功能異常等
負重運動
提升骨密度的關鍵要素——搭配負重運動,如慢跑、健行、爬山、登梯、舞蹈、球類運動等需要支撐自己體重的運動項目,或者是重量訓練、阻力訓練等,都屬於有幫助強健骨骼和骨骼肌的方式。特別可選擇從事戶外活動,能夠兼顧日曬獲取維生素D!
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