讓食物1+1>2的魔法秘密——食物協同作用 Food Synergy
💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻⚕️
A+B更有用?今天帶大家認識營養加乘的秘密!
每種食物中各自具備不同的營養成分,若能妥善搭配特定營養素來發揮更好的營養加乘效果,便是所謂的『食物協同作用』。
這也是均衡飲食中,建議要透過多元攝取不同類型食物所期望達到的營養效益,而非每天都吃單一的食物成分或種類,我們在料理時特別挑選食材搭配應用,便能幫助我們營養更加分!
以下分享從日常食物的角度而言,有哪些食物協同作用的案例呢?
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番茄牛肉燉湯:(茄紅素lycopene&β-胡蘿蔔素+牛肉油脂)(維生素C+鐵質)
燉煮時,番茄有效地幫助牛肉軟化之外,牛肉的油脂也幫助番茄的茄紅素、β-胡蘿蔔素,有更好的吸收利用率。
此外,番茄的維生素C與牛肉富含的鐵質,使得鐵質更有效地被人體吸收,補鐵更立即!
運用一樣的案例,在飯後吃富含維生素C水果,更能協助餐中的植物性鐵質(菠菜、芥蘭菜、莧菜等),轉換成利於人體吸收的二價鐵基質(Fe2+)。
想要紅潤、缺鐵的朋友,一定要掌握這個小技巧!
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檸檬綠茶/芭樂綠茶:維生素C+兒茶素,兩者都是抗氧化劑之外,加乘效果讓兒茶素(Catechin)吸收率大幅提升
tips: 利用維生素C含量高的水果加上富含兒茶素的綠茶,提升抗氧化能力。
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黑胡椒咖哩:(薑黃素+胡椒鹼)生物利用率增加
搭配胡椒鹼的協同作用下,能夠使得薑黃素的生物利用率提高,建議咖哩料理時可以額外使用“薑黃粉”,薑黃粉比起一般咖哩粉及咖哩塊擁有更多的有效物質——薑黃素。
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優格+水果+堅果+燕麥:(益生菌+益生質)
優格或優酪乳的益生菌,推薦搭配季節性的水果與燕麥和堅果一同食用,不僅視覺上美觀,用餐上更愉快療癒,也是達到均衡飲食的途徑,同時膳食纖維是益生菌很需要的益生質食物,可以幫助好菌在體內生長定殖,加乘食用下更有效幫助排便順暢、調整消化道健康。
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紅蘿蔔炒蛋:脂溶性維生素(β-胡蘿蔔素)+橄欖油
tips: 脂溶性維生素(VitA, VitD, VitE, VitK)搭配油脂一同料理,都可以更理想的發揮維生素作用!
不只在食物之間,從其他營養素/保健品的角度來看:
營養師推薦你這樣搭配補充,效果up up!
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維生素D + 鈣 + 維生素K
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鈣 + 鎂
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維生素C + 鐵質
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維生素C + 葉酸
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維生素C + 膠原蛋白
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維生素C + 穀胱甘肽
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薑黃素 + 胡椒鹼
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益生菌 + 益生質(半乳寡糖、木寡糖、菊糖、膳食纖維)
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Omega-3 + 維生素E
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葉黃素 + 玉米黃素 + 花青素
如同在EinFit-9倍C的搭配上,也有許多可以運用食物協同作用之處:
參考資料:
- 《營養學會會刊 (Proceedings of the Nutrition Society )》2013 May;72(2):200-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312372/
-《美國臨床營養學期刊 (The American Journal of Clinical Nutrition )》2009 May;89(5):1543S-1548S.
- 《食物化學科學期刊 (Food Chemistry)》2018 Jan 1:238:180-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28867091/
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