科學實證的降血壓飲食法!不用吃藥也能控制血壓!?
得舒飲食 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
——高血壓最佳解
💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻⚕️
高血壓是沈默的殺手,因為症狀不明顯,初期容易被大眾所忽略或不積極處理,但高血壓患者長久而言若無適當治療,可能造成其他疾病風險增高,如:心血管疾病(包括冠狀動脈心臟病、心肌梗塞、心臟衰竭、中風)、腎臟疾病等危險性。所以我們確實不容忽視血壓問題是影響全身健康的一大因子。
高血壓——高風險族群
由2017-2020年台灣國民營養健康狀況變遷調查(NAHSIT)顯示,高血壓在台灣的盛行率 18歲以上逾26%,邁入中年後40歲以上更達38%,而65歲以上者更有超越63%的高血壓患者。
透過以下危險因子項目評估看看自己是否為高血壓的危險族群!
- 有抽菸習慣
- 有飲酒習慣
- 體重過重/肥胖
- 平時為久坐型的生活型態
- 家族成員有心血管疾病的病史
- 喜歡重鹹/重口味食品(高鹽高鈉的食品)、外食頻繁者
- 不愛喝水/喝水量太少
- 每天壓力大、煩惱多
臨床研究顯示,血壓的良好控制能夠降低40%的腦中風機率、25%的心肌梗塞機率、及50%以上的心臟衰竭機率。 <衛福部國健署資料>
生活型態的調整對於血壓的控制有很大的功效,而得舒飲食就是其中一種方法!
得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 是一個可長久使用的飲食模式,有效用於控制高血壓問題的飲食原則,可有彈性的調整及平衡飲食計畫,來幫助血壓/心血管的健康生活型態,且透過得舒飲食能教導民眾該多吃些什麼類型的食材對降血壓有幫助,而非強調不建議吃的食物,也藉此希望讓血壓控制飲食能更容易被接受與執行!
得舒飲食效果:
研究證實,使用得舒飲食原則持續8週後,能有效降低血壓如同每日服用一顆降血壓藥物的結果。
得舒飲食原則:
得舒飲食推廣的內容為每日飲食中需要富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳品、白肉等食物,透過以下原則融入你原本的飲食中就能簡單達成得舒飲食的法則喔!
1.每日的蔬果攝取量調高至5份蔬菜+5份水果 => 高鎂&高鉀&高膳食纖維
2.每日的主食有三分之二為未精製帶麩皮的全穀類 => 高鎂&高鉀&高膳食纖維
3.每日2-3杯低脂乳品(1杯=240ml鮮乳/優酪乳)=> 高鈣
4.蛋白質食物應限制肉量在每日6份以下,又以白肉取代紅肉,多選擇黃豆類製品、魚肉、去皮雞肉等,少吃牛肉豬肉羊肉。
加碼推薦 減鹽調味法✨
減鈉不用擔心完全無鹽無味,透過利用一些辛香料或特殊風味食材入菜,取代一般調味品,依然讓料理很有味道,又能吃得更健康!
-原味食材:魚貝類、藻類、蕈菇類、蔥、薑、韭菜、蒜頭、洋蔥等。 -酸味調味料:新鮮檸檬汁、鳳梨、蕃茄、柳橙汁等。 -辛香料:肉桂、花椒、孜然、月桂葉等。
得舒飲食特色:
- 高鉀
- 高鎂
- 高鈣
- 高膳食纖維
- 豐富不飽和脂肪酸
- 限制飽和脂肪酸
透過這些飲食中的營養素調整後,大量的鉀離子可以幫助鈉離子的排出,能夠有效降低血壓;鈣和鎂的補充也能讓血管放鬆,幫助血壓的穩定,讓循環系統更健康!
【精華】DASH 四大口訣:
- 天天蔬果5+5
- 低脂鮮乳2-3杯
- 以糙米取代白米
- 以白肉取代紅肉(每日肉量限制6份以下)
延伸閱讀:DASH食譜教學影片 https://youtu.be/gdlVJOkmJd4?si=QHKFfbeIXj_2Vmtf
參考資料:
衛福部國健署 健康99 降血壓衛教資料:https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/12823.pdf
NIH美國國衛院 得舒飲食指南:https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/12823.pdf
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