【膳食纖維大全】📖 什麼是難消化性麥芽糊精?

膳食纖維大哉問,一次解你的惑!請問營養師到底什麼是難消化性麥芽糊精?

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衛福部飲食指南建議大家每天要吃25-35g的膳食纖維,大家都知道排便不順的時候要找它,想減肥的人也都知道膳食纖維這號人物,但是你真的夠瞭解它了嗎?

現代人普遍忙碌外食的情況下,你我都可能有膳食纖維攝取不足的問題,

  • 適度活動量的成年男性 每日建議攝取量為34g膳食纖維
  • 適度活動量的成年女性 每日建議攝取量為27g膳食纖維

從國民營養健康狀況變遷調查(2017-2020年統計版)中可看見,各年齡層的國人皆無達到一日膳食纖維足夠攝取量的標準 (Adequate Intake, AI)。

  • 男性 45歲以上膳食纖維攝取量約達建議量之56%-62%,44歲以下男性皆僅攝取到每日建議量不到一半的膳食纖維量。
  • 女性 45-74歲的膳食纖維攝取量狀況較高,可達建議值的72-79%;其次在75歲以上女性有達61%;再者19-44歲成年女性普遍滿足一半的膳食纖維量。

 

什麼食物有膳食纖維?膳食纖維有什麼功能?

膳食纖維 (Dietary Fiber)主要可分成兩大類型:水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維

人體內因為缺乏分解消化纖維素的酵素 (β-1,4-Glucanase),所以人體幾乎無法分解膳食纖維,也不太會產生熱量,不過膳食纖維卻對身體有許多健康效益。

 

🌿水溶性膳食纖維(Soluble Dietary Fiber):植物膠、果膠、寡醣、菊糖(inulin)、beta-葡聚醣

涵蓋較多的食物類型:燕麥、藜麥、有黏液的食物(秋葵、山藥等)、木耳、豆類、水果(木瓜、香蕉、蘋果、莓果類等)、牛蒡

主要功能及特性:

1. 可溶於水,俱保水功能,能協助糞便成形,幫助緩解腹瀉問題。

2. 延緩胃排空速度,減緩餐後血糖上升,調節血糖。

3. 降低血膽固醇:膳食纖維在腸道內能直接降低膽固醇的吸收率;且膳食纖維增加與膽鹽的結合及排出,使膽鹽在體內減少回收利用,讓肝臟消耗更多膽固醇製造膽鹽,達到降低血膽固醇的效果。

 

🌿非水溶性膳食纖維(Insoluble Dietary Fiber):纖維素、半纖維素、木質素、幾丁質

涵蓋較多的食物類型:全穀雜糧類(糙米、全麥、芋頭等)、蔬菜類、牛蒡、菇類、堅果類、果皮等

主要功能及特性:

1. 促進腸胃蠕動

2. 增加糞便體積及保水性,加速排便,幫助便祕問題。

3. 預防大腸憩室發生

兩種類膳食纖維共同的作用都能:增加飽足感(幾乎0熱量),也能作為益生質/益生元(被益生菌發酵利用,維持腸道菌叢健康)。

小結

如果想吃到每日足夠量的膳食纖維,其實只要做到均衡飲食每日的蔬果579、每天的主食(澱粉)來源有1/3是來自未精製全穀雜糧類,再加上每日一湯匙的堅果種子,基本上就能夠滿足膳食纖維的需要量,同時還能夠達到許多其他的健康效益,何妨不從今天開始落實健康的飲食型態呢!

 

【膳食纖維大哉問📖】

Q. 難消化性麥芽糊精 是什麼?

A. 玉米來源可溶性纖維,又稱“難消化性麥芽糊精”(Indigestible Maltodextrin)。

基本上可當作是水溶性膳食纖維的一員來看待。

糊精(Dextrin)是大分子的多醣類(澱粉)在水解過程的中間產物,

 

Q. 難消化性麥芽糊精是食品添加物嗎?

A. 不是!屬於一般食品原料。

像是日本專利品牌Fibryxal® 或 Fibersol®-2的玉米來源可溶性纖維,就是許多機能性食品或保健食品中常見的成份之一。

 

Q. 在什麼食品中也看過難消化性麥芽糊精?

A. 瓶裝飲料(蔬果汁、茶飲、汽水、乳製品、醋飲)、蒟蒻果凍、穀片麥片、高纖餅乾等都有可能看見它的蹤跡,通常還會伴隨著另一個水溶性膳食纖維夥伴“菊苣纖維”一起出現。市面上不少有通過『小綠人』健康食品認證宣稱——胃腸功能改善|不易形成體脂肪|調節血脂 的相關產品,都很可能是有添加使用膳食纖維的關係!

 

Q. 一天內吃很多膳食纖維或使用纖維粉可以嗎?

A. 建議一整天總共不攝取超過50g的膳食纖維,避免造成腸胃不適、加劇脹氣問題以及可能導致礦物質吸收率降低。一整天膳食纖維的攝取量如果有增加,同時也要增加飲水量(至少2000c.c.)來幫助排便及腸胃蠕動!

 

透過以上的介紹想必你是更了解膳食纖維的概念及重要性了,不妨從現在開始多注意每天飲食中的膳食纖維食物有哪些吧!

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