膳食纖維大哉問，一次解你的惑！請問營養師到底什麼是難消化性麥芽糊精？

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衛福部飲食指南建議大家每天要吃25-35g的膳食纖維，大家都知道排便不順的時候要找它，想減肥的人也都知道膳食纖維這號人物，但是你真的夠瞭解它了嗎？

現代人普遍忙碌外食的情況下，你我都可能有膳食纖維攝取不足的問題，

適度活動量的成年男性每日建議攝取量為34g膳食纖維
適度活動量的成年女性每日建議攝取量為27g膳食纖維

從國民營養健康狀況變遷調查(2017-2020年統計版)中可看見，各年齡層的國人皆無達到一日膳食纖維足夠攝取量的標準 (Adequate Intake, AI)。

男性 45歲以上膳食纖維攝取量約達建議量之56%-62%，44歲以下男性皆僅攝取到每日建議量不到一半的膳食纖維量。
女性 45-74歲的膳食纖維攝取量狀況較高，可達建議值的72-79%；其次在75歲以上女性有達61%；再者19-44歲成年女性普遍滿足一半的膳食纖維量。

什麼食物有膳食纖維？膳食纖維有什麼功能？

膳食纖維 (Dietary Fiber)主要可分成兩大類型：水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維

人體內因為缺乏分解消化纖維素的酵素 (β-1,4-Glucanase)，所以人體幾乎無法分解膳食纖維，也不太會產生熱量，不過膳食纖維卻對身體有許多健康效益。

🌿水溶性膳食纖維（Soluble Dietary Fiber)：植物膠、果膠、寡醣、菊糖(inulin)、beta-葡聚醣

涵蓋較多的食物類型：燕麥、藜麥、有黏液的食物(秋葵、山藥等)、木耳、豆類、水果(木瓜、香蕉、蘋果、莓果類等)、牛蒡

主要功能及特性：

1. 可溶於水，俱保水功能，能協助糞便成形，幫助緩解腹瀉問題。

2. 延緩胃排空速度，減緩餐後血糖上升，調節血糖。

3. 降低血膽固醇：膳食纖維在腸道內能直接降低膽固醇的吸收率；且膳食纖維增加與膽鹽的結合及排出，使膽鹽在體內減少回收利用，讓肝臟消耗更多膽固醇製造膽鹽，達到降低血膽固醇的效果。

🌿非水溶性膳食纖維（Insoluble Dietary Fiber)：纖維素、半纖維素、木質素、幾丁質

涵蓋較多的食物類型：全穀雜糧類(糙米、全麥、芋頭等)、蔬菜類、牛蒡、菇類、堅果類、果皮等

主要功能及特性：

1. 促進腸胃蠕動

2. 增加糞便體積及保水性，加速排便，幫助便祕問題。

3. 預防大腸憩室發生

兩種類膳食纖維共同的作用都能：增加飽足感（幾乎0熱量），也能作為益生質/益生元（被益生菌發酵利用，維持腸道菌叢健康）。

小結

如果想吃到每日足夠量的膳食纖維，其實只要做到均衡飲食每日的蔬果579、每天的主食(澱粉)來源有1/3是來自未精製全穀雜糧類，再加上每日一湯匙的堅果種子，基本上就能夠滿足膳食纖維的需要量，同時還能夠達到許多其他的健康效益，何妨不從今天開始落實健康的飲食型態呢！