減肥的你還在不吃澱粉？認識減重人必知的——抗性澱粉

💡EinFit - 雨辰營養師時間👩🏻‍⚕️

許多人以為減肥最有效率的方法就是不吃飯不碰澱粉，但其實適當選擇優質的全穀雜糧類，妥善分配三大營養素的熱量，更能讓你減重效率事半功倍，也更安全地維持身體健康及精神狀態！

大部分的澱粉（碳水化合物/醣類）能夠快速被消化道中的分解酶消化吸收，轉換成葡萄糖作為身體的能量來源，但有一種不容易被小腸消化分解的澱粉叫做『抗性澱粉』(Resistant starch)，會隨著消化道抵達大腸被細菌發酵利用，成為腸道菌的食物來源（可作為益生菌的食物），與膳食纖維在人體內的代謝途徑很相似，故抗性澱粉可以歸類為膳食纖維的一種。

相較於一般的澱粉每公克提供熱量4大卡，抗性澱粉每公克提供2.8大卡，產生較低的熱量。

『吃冷飯熱量比較低？』

生活中哪裡可以吃到抗性澱粉？如何增加抗性澱粉的攝取機會？

1.尚未成熟的香蕉(綠香蕉)。

2.以全榖雜糧類取代精製主食，例如：地瓜、糙米、燕麥、玉米、乾豆類、雜糧麵包等。

3.隔夜飯、反覆加熱過的食物。

4.煮熟的主食放涼後再吃，例如：壽司醋飯、馬鈴薯沙拉、烤吐司放涼等。

5.主食類不要烹調太久太軟爛，可以保有較多抗性澱粉。

抗性澱粉分類

經臨床研究實證，抗性澱粉對於健康的好處：

1.減少熱量攝取，幫助減重控制：抗性澱粉具有類似水溶性膳食纖維的功能，不易被消化吸收，熱量偏低，也具有飽足感。

2.有助於血糖控制：抗性澱粉的消化速度慢，升糖指數較低，因此高含量的抗性澱粉可改善餐後血糖波動大的問題，幫助維持血糖穩定。

3.維持腸道健康：與膳食纖維代謝途徑相似，抗性澱粉可抵達大腸被益生菌分解利用，能幫助好菌生長，進而維持腸道機能健康。此外，抗性澱粉被大腸菌發酵的代謝產物短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acid, SCFA)，可維持腸道酸性環境，促進毒素的分解與排出，可預防大腸癌的發生率。

4.有助於調節血脂：研究證實，抗性澱粉飲食可有效降低血膽固醇與三酸甘油脂，抑制脂肪吸收及囤積，幫助心血管保健。 

最後營養師貼心提醒，想要減重當然不是只有靠吃冷飯、綠香蕉這類單一的食物、或者一味的不吃澱粉不吃油，還是要以整體的均衡飲食規劃做調整，搭配良好的運動習慣，幫助你減重效率事半功倍！

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