蔬食者必知——蛋白質互補法!|蛋白質品質及胺基酸的基本認識

蔬食者必知的蛋白質互補法!|蛋白質品質及胺基酸的基本認識

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蔬食者必知的蛋白質互補原理!不常吃肉的你也需要知道!

 

  • 胺基酸的基本認識

蛋白質結構中最小的分子是「胺基酸」,世界上有8種人類的必需胺基酸(Essential Amino Acids, EAA),“必需”意即這八種胺基酸需要透過攝取食物來獲得,人體無法自行合成,包含:異白胺酸(isoleucine)、白胺酸(leucine)、離胺酸(lysine)、甲硫胺酸(methionine)、苯丙胺酸(phenylalanine)、蘇胺酸(threonine)、色胺酸(tryptophan)、纈胺酸(valine)。

 

  • 如何評估食物的蛋白質品質?

在營養學上,我們常說「豆魚蛋肉類」是優質蛋白質食物來源,而關於如何評估“蛋白質的品質”,就是要考量一個食物中他的胺基酸組成含量和比例,以及不同食物蛋白對於人體的消化利用率。

判斷一個高品質蛋白質食物(優質蛋白質),除了必須具備比例良好的必需胺基酸之外,條件也涵蓋是否容易被人體消化吸收,且所含的蛋白質量也必須足夠等。

 

現今較推薦且廣為接受的一個蛋白質品質評估方法——PDCAAS 蛋白質消化率校正之胺基酸分數(The protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS)

係透過化學分析法評估食物中各個必需胺基酸的含量,與參考標準換算後而得,在蛋白質食物中的每一種必需胺基酸皆有其PDCAAS,而數值最小者,就被稱為該食物的『第一缺乏必需胺基酸』或『第一限制胺基酸』。

PDCAAS =胺基酸分數 x 食物中蛋白質的消化率

PDCAAS=1.0 象徵著對人體而言有最高分的生物利用率。

例如:雞蛋的PDCAAS=1.0;牛奶的PDCAAS=1.0;牛肉的PDCAAS=0.92;四季豆PDCAAS=0.68;白飯PDCAAS=0.47;玉米PDCAAS=0.42

 

  • 限制胺基酸是什麼?

穀類、米麵類的限制胺基酸:離胺酸

豆類的限制胺基酸:甲硫胺酸

堅果的限制胺基酸:離胺酸

飲食中若完全以植物性食物為蛋白質來源者(蔬食者),應均衡攝取穀類與豆類以達到胺基酸平衡。

→ 吃十穀米、雜糧飯的好處之一

 

  • 什麼是蛋白質互補法?

藉由蛋白質“互補”作用,我們可以在飲食中搭配不同種的食物,使胺基酸的種類增加,進而提升一餐的營養價值。

 

從圖示來看:

當兩種不完美的蛋白質 組合在一起吃,就能成就一個完整蛋白質✨

這也就是“蛋白質互補”的概念。

尤其針對純素食者,由於缺少蛋、奶、肉這些優質蛋白質來源,更應當把握這樣的飲食技巧,避免長期蛋白質營養不足的狀況發生。

食物搭配種類愈多愈好,攝取的食物多樣性越高,不只是胺基酸種類,維生素、礦物質、植化素也都越多樣化,營養組成當然更豐富。

所以 “多元”的飲食,會比起每天都吃單一食物來的更好!

 

參考資料:衛福部國健署公開資料

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