皮膚痘痘長不停的困擾？飲食對痘痘/痤瘡的影響，營養師提醒遠離幾種「致痘食物」！

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你是不是也有一覺醒來照鏡子，突然發現自己臉上怎麼多了幾顆“小紅痘”的這種經驗？

長痘痘的困擾不僅止於青春期的少男少女，現代成年人也常因為生活作息不佳、飲食過度精製化、接觸外界環境壓力（空氣污染、化妝品）、不正確的肌膚保養方式，都是潛在造成痘痘形成的原因。

痤瘡(Acne)發生的原理：

1. 皮脂腺過度出油＆角化

2. 毛孔堵塞：累積的皮脂和角質在毛孔內堆積形成粉刺

（白頭：閉鎖性粉刺；黑頭：開放性粉刺受外界氧化轉變的顏色）

3. 痤瘡桿菌以豐富的皮脂為營養來源，大量增生後造成感染

4. 發炎反應：形成紅腫的囊腫痘痘

我們該如何從飲食著手預防痘痘滋長呢？

最基本我們需要避免『促發炎飲食』，以及減少食用下面列出的幾種特定食物，幫助你找回乾淨美麗，養顏美容的自信！

【延伸閱讀】：什麼是促發炎&抗發炎食物？

1.高糖食物：含糖飲料、糕點類（餅乾、甜食、蛋糕、麵包）🍰🥤🍬🥞🥐🧁🥮🍪🍩

長期攝取大量精製的碳水化合物及西式飲食，這樣高升糖負荷的飲食（高糖飲食）習慣，比起食用全食物（未精製食物/未加工食物）的飲食習慣，更容易引起高胰島素血症、類胰島素生長因子（IGF-1）增加，導致類胰島素生長因子的生物活性提高，刺激痤瘡形成。也進而會大幅影響到荷爾蒙變化，增加性荷爾蒙（雄性素）和腎上腺荷爾蒙的合成，加速皮脂分泌，而導致痤瘡產生。

此外，高糖的飲食也常常是造成皮膚老化、失去彈性的一大原因！

『糖化=老化』，攝取精製糖（葡萄糖、果糖）進入身體後，它們會和胺基酸/核苷酸/脂肪酸發生糖化作用『梅納反應』(Maillard reaction)，在短時間高溫烹調下（超過攝氏120度的烹調法，如：油炸、燒烤、炭烤），會在體內產生更多的糖化終產物（AGEs），也就是加速我們全身細胞和器官老化的一大主因。

反觀，低升糖負荷的飲食好處多多，不僅能夠幫助血糖穩定，有持續的飽足感，也不容易造成暴飲暴食的飲食心理。

【延伸閱讀】小心，吃糖讓妳皮膚老得快——淺談『糖老化』

2.高油食物：肉類（牛肉、羊肉、豬肉）、肥肉、油炸食品、奶油、花生醬🥩🍖🍔🍟🧈🥜

愛吃肉往往攝取過多的飽和脂肪酸，容易使得皮脂腺過度出油，不只是影響痤瘡，也容易使得脂漏性皮膚炎發生。

而現代飲食中缺乏攝取omega-3 多元不飽和脂肪酸，導致omega-6 / omega-3比例失衡者，更容易惡化皮膚促發炎的狀態，形成發炎性的囊腫，使得冒痘的狀況層出不窮。

一項研究中比較痤瘡患者與健康人的血清脂肪酸組成比例，發現到痤瘡患者皮膚通常處於促發炎的狀態，且血清EPA濃度顯著較低，可能象徵著痘痘發炎的反應與缺乏具有抗發炎作用的omega-3 (EPA)有關聯。

3.乳製品：鮮奶、珍珠奶茶、無糖鮮奶茶、拿鐵咖啡、優酪乳、起司、冰淇淋、奶粉🥛🍦🧋🧀

乳品與痘痘的關聯，可能與牛奶中的荷爾蒙＆生物活性物質，如：牛類胰島素生長因子、高活性的雙氫睪固酮(DHT)前驅物，會促使粉刺形成、皮脂腺脂肪生成、毛囊發炎，刺激痤瘡產生。

雖然目前乳品類與長痘痘之間在醫學上還具備不少爭議，但是也有不少的統計研究中發現乳製品攝取較多的人，長痘痘的狀況也有增加。如果你在日常是經常食用乳製品的人，也飽受長期痘痘的困擾，或許可以考慮停用一陣子含奶的製品，觀察看看自己的痘痘狀況是否有改善，或許能幫助你找到根源！

【延伸閱讀】：牛奶過敏v.s.乳糖不耐、你是否正處於慢性發炎&慢性過敏的困擾

同場加應：你有喝乳清蛋白致痘的困擾？你該戒斷試試看純素米豆蛋白粉🌟

乳清蛋白(Whey protein)是從牛奶中提取的上清液，富含 β-乳球蛋白(beta-lactoglobulin)、α-乳白蛋白(alpha-lactalbumin)，這些牛乳蛋白都會增加類胰島素生長因子(IGF-1)，誘發角質過度增生，皮脂腺分泌油脂，也會刺激雄性素活性增加，導致粉刺與痤瘡形成。

不含動物性激素的植物蛋白粉也許是爆痘困擾的你替換的好選擇，擁有相同優質的蛋白質品質，一樣是優良的營養補給！